哪些蔬菜草酸高

受訪專家:國家蔬菜工程技術研究中心研究員何洪巨

本報特約記者凌雪兒

隨著健康素養的提升,人們對草酸的認知也越來越多。國家蔬菜工程技術研究中心研究員何洪巨介紹,草酸是一種最簡單的二元羧酸,在植物體內普遍存在,對於提高植物的抵抗力有著重要作用。草酸有可溶性和難溶性之分。難溶性草酸只是降低蔬菜中一些礦物質(比如鈣)的吸收利用,不會影響人體內鈣的有效性。但草酸晶體容易對人體消化道產生刺激作用,引起不適。可溶性草酸如果攝入過量,可在被人體吸收前,與食物中的很多礦物質(如鈣、鐵、錳、鋅)結合,生成難吸收的草酸鹽,影響這些礦物質的吸收,從而可能引起人體礦物質的缺乏。吸收後,還可能與體內的鈣及其他物質形成難溶性草酸鹽,如草酸鈣,進而增加患腎結石的風險。

不過,如今的生活已不像困難時期那樣天天吃糠咽菜,蔬菜的攝入總量在減少,故而現代膳食中的草酸攝入量與20年前相比有逐漸下降的趨勢。甚至最新研究提示,草酸是植物中一種重要的抗氧化成分,如果膳食中有足夠的鈣質,一般數量的草酸攝入並不會引起缺鈣和結石問題。但一些特殊人群仍需要控制草酸的攝入量,比如腎結石反覆發作、高草酸尿症、短腸症候群等患者,草酸過量攝入可能會增加一些併發症的風險。

一般來說,以下幾類蔬菜草酸含量較高:(1)藜科。代表蔬菜:菠菜(0.97克/100克)、甜菜葉(0.61克/100克)、厚皮菜(0.41克/100克)等。(2)傘形科。代表蔬菜:西芹(1.7克/100克)、胡蘿蔔(0.5克/100克)等。(3)莧科。代表蔬菜:莧菜(1.09克/100克)等。(4)馬齒莧科。代表蔬菜:馬齒莧(1.31克/100克)等。此外,鮮竹筍、苦瓜、茭白中草酸含量也較高,這是它們有澀味的重要原因。還有很多蔬菜,比如西洋菜、茄子、韭菜、大蒜、西蘭花等,草酸含量相對較高,在0.2%~0.5%之間。與此相比,十字花科的蔬菜,如大白菜、小白菜、圓白菜、芥藍等,草酸含量都非常低,在0.1%以下。番茄、黃瓜、南瓜、土豆等也都是低草酸蔬菜。水果其實也含草酸,蘋果、杏、李子、芒果、櫻桃、菠蘿、柑橘類等含少量的草酸,藍莓、黑莓和獼猴桃中草酸含量略多一些。

一般來說,可以根據食物的澀味來判斷草酸含量高低。如果蔬菜的澀味很重,就可能含比較多的草酸。而適當的加工烹調,可以把蔬菜中的草酸降低到不危害健康的水平。國內外研究都發現,焯燙處理後棄掉菜湯,可以有效減少蔬菜中的草酸含量,降低率在30%~87%之間。焯煮時間根據食材種類、大小等而有所不同,通常是1~10分鐘。例如,菠菜焯1分鐘就可以,馬齒莧3分鐘比較好,大塊竹筍需要10分鐘,甚至更長時間。

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