蔬菜維生素排行榜 – 維生素C含量比橙子還高的蔬菜,你知道嗎

之前我們介紹了蔬菜的礦物質排行榜,今天再來看看維生素榜單。

不過,對於哪些屬於「蔬菜」,不同的人有不同的理解。

比如我媽媽,無意識地會混淆「蔬菜」和「素菜」的概念,覺得吃豆腐算吃蔬菜。

再比如,很多人習慣把香菇、木耳、海帶都視為「蔬菜」,但在食物成分表裡它們是單列開的,「菌菇類」和「藻類」。

今天我們的榜單,把菌菇類和藻類也放進去了。畢竟它倆都是涮鍋常客。

蔬菜中含量最豐富的是維生素C。

維C對免疫系統、骨骼和膠原蛋白的形成都很重要。

大家常說「吃水果補VC」,但很多蔬菜的維C含量都比橙子檸檬高。

▲數據源:中國食物成分庫

維生素C在各種新鮮的綠葉菜含量都很豐富,其次是蘿蔔之類的根莖類,含量在10~20mg/100g左右。

菌類和藻類維C含量很少,一般的茄瓜類比如茄子、黃瓜、冬瓜維C含量也不高。各種「椒」給茄瓜類扳回了顏面,川渝的女孩子皮膚好難道是因為辣椒的神秘力量?如果吃不了辣,不辣的菜椒、甜椒維C也都超豐富。

香瓜茄,也是茄瓜類的;俗稱「人參果」——不是《西遊記》裡的人參果。

▲香瓜茄

維生素A對視力、上皮組織及皮膚健康、免疫預防都很重要;維生素A還能促進骨骼生長和兒童生長發育。

▲數據源:中國食物成分庫

綠色、黃色、橙色的蔬菜均含有豐富的胡蘿蔔素,比如胡蘿蔔、菠菜、韭菜、莧菜等的含量都在2mg/100g以上;

淺色蔬菜,比如捲心菜、菜花就比較少——看看白菜花跟綠菜花(西蘭花)的差別就知道了。

通常拿來做調料的一些植物,比如九層塔、歐芹、香菜也含有極豐富的胡蘿蔔素,只是吃的量不多;

野菜也都富含胡蘿蔔素,根據中國食物成分表的數據,苦菜的胡蘿蔔素更是高達9mg/100g。這種野菜我沒吃過,你們吃過嗎?

番茄紅素也是一種常見的類胡蘿蔔素。

不用說你們也猜到了,番茄紅素含量最豐富的蔬菜就是蕃茄。

▲數據源:中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)

維生素B1是一種對細胞生長和能量代謝(缺乏了不利於減肥)都非常重要的維生素。喝酒會消耗大量維生素B1。

▲數據源:中國食物成分表

含維生素B1較多的蔬菜有豆類、藕、慈姑等。鮮碗豆的維生素B1含量跟燕麥、糙米等粗糧相當。

中國人裡維生素B1攝入不足的比例很高(70%以上)。建議平常做飯時,在白米白面裡摻點燕麥、全麥粉之類的。

調查顯示,中國人中維生素B2攝入不足的比例,超過了90%。

維生素B2也參與能量代謝;最近研究顯示,維生素B2不足還高血壓等心血管疾病風險增加有關。

▲數據源:中國食物成分表

維生素B2在綠葉菜、豆類蔬菜和菌菇中都比較豐富。綠葉菜和豆類中的含量在0.1mg/100g左右;菌菇類的含量更高;藻類在B族維生素榜單上也能露個臉。

野菜中的維生素B2含量也非常高,榜上舉了我比較熟悉的草頭(被cue到很多次了)。上海有個菜叫「酒香草頭」,蠻好吃的。

▲酒香草頭,噴的是白酒

維生素B3能幫助食物轉化為能量,輔助DNA的複製和修復。

煙酸是B族維生素中人類需求最多的了。雖然很多食物都有,但量都不算特別大,所以飲食多樣化就顯得格外重要了。

▲數據源:中國食物成分表

備孕或懷孕的女生,應該對葉酸不陌生吧。備孕開始就要吃葉酸補充劑,可以預防胎兒神經管缺陷。

蔬菜中,葉酸含量最豐富的就是各種綠色的葉菜和嫩豆類。

▲數據源:中國食物成分表

維生素E在進行光合作用的生物中合成,所以綠色組織中都有。綠葉菜和嫩豆類蔬菜中都有一些,但含量都不算太高。

▲數據源:中國食物成分表

維生素E含量最豐富的還是種子(植物油)。30g葵花籽油(白瓷勺3勺)就能滿足每日所需維生素E攝入量的80%。

這種維生素跟骨骼健康、凝血功能都有關。一般人不需要特別注意,但是正在服用華法林的人需要留意。

華法林是抗凝血的,使血液不易凝結。明顯增加(比如,本來不愛吃蔬菜,但某些特別喜歡的時令蔬菜上市時,一天能兩盤)或減少維生素K的攝入這就可能影響華法林藥效,造成出血或不必要的凝血。

維生素K含量特別豐富的,也是一些綠顏色的葉菜、嫩豆菜。黃瓜、苦瓜這些綠色的瓜菜,含量不算太高。

▲數據源:日本食物成分庫

說到「多吃蔬菜」,很多人想到的都是「補充膳食纖維」;

而說到「纖維豐富的蔬菜」,很多人的第一反應是韭菜、芹菜、筍這些口感渣渣的蔬菜。

但其實,纖維最豐富的蔬菜是嫩豆類,纖維含量在3%以上。葉菜的纖維含量在1%-2.2%左右;而冬瓜、絲瓜、黃瓜這些瓜菜,總體上纖維含量比較少。

▲數據源:中國食物成分庫

膳食纖維的好處就不用多說了,推薦每人每天至少攝入25g。

對於膽固醇高的人,還建議其中至少7~13g為水溶性膳食纖維,它可以與膽汁結合從而避免膽固醇被吸收。

蔬菜中所含的纖維,主要以不溶性纖維為主;水溶性膳食纖維比較豐富的是鱗莖類的蔬菜和菌藻類,尤其是吃起來口感滑滑的那些。一般蔬菜中,秋葵也含有較豐富的水溶性膳食纖維。

▲數據源:日本食物成分庫

除了蔬菜,全穀物和雜豆也是補充粗纖維和水溶性膳食纖維的好選擇。一碗燕麥粥(35g)能提供大約1g水溶性膳食纖維和2g粗纖維。2020生機大會#

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