蔬菜攝入量保持500克/日左右。
大多數人都知道吃蔬菜對身體好,但又有幾個人能堅持每天吃足夠多的蔬菜呢?中國營養學會建議每天吃300~500克的蔬菜,是說實際吃進去的量,不包括扔進垃圾桶的量。對於糖尿病患者來說,蔬菜每天要吃夠500克,從品種上來說,一天最好吃5種以上蔬菜。
一、深綠色蔬菜要佔到一半
每天吃的蔬菜要講究平衡。綠色蔬菜應當在總蔬菜消費中佔一半,也就是說,桌上如果有兩樣蔬菜,最好有一樣是深綠葉蔬菜,如菠菜、油菜、空心菜之類。另外一半應該是各種淺色蔬菜,如白菜、冬瓜之類。
二、吃蔬菜遵循彩虹效應
每天要調換蔬菜的品種,儘可能在一周內多吃些蔬菜種類,保證綠葉菜、茄果類、根莖類、白菜類、鮮豆類、瓜類等各類蔬菜都要吃到。每周吃的蔬菜顏色,最好像彩虹一樣多,而且顏色越深,其營養價值越高。
深綠色蔬菜:菠菜、油菜、空心菜、圓白菜、芥菜、芥藍、西藍花、韭菜、茼蒿等。
紅色橘紅色蔬菜:番茄、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等
紫紅色蔬菜:茄子、紫洋蔥、紅莧菜、紫甘藍等。
三、估算吃了多少蔬菜
從數量上說,每100克生的蔬菜做熟後,大概相當於一個網球大小的量。
四、蔬菜烹調淡一點兒
對於糖尿病患者來說,清淡飲食可以預防些併發症。建議糖尿病患者烹飪蔬菜時儘量清淡,可以採用少放油鹽的涼拌、清蒸做法,或者用大火快炒。
一、涼拌蔬菜
蔬菜的烹煮應儘量用水焯的方式,不要放太多油。
焯水的方法主要有兩種:一種是開水鍋焯水;另一種是冷水鍋水。開水鍋焯水多用於葉菜,如芹菜、菠菜、萵筍等。用開水鍋焯水應掌握以下關鍵點。
1、葉類蔬菜原料應先焯水再切,以免營養成分損失過多。
2、焯水時應水寬火旺,以便投入原料後能及時開鍋;焯制綠葉蔬菜時,應略滾即撈出。
3、蔬菜類原料在焯水後應立即投涼控幹,以免因餘熱而使之變黃、熟爛。冷水鍋焯水是將原料與冷水同時下鍋,水要沒過原料,然後燒開,目的是使原料成熟,便於進一步加工,適合胡蘿蔔、土豆等。
用冷水鍋焯水應掌握以下關鍵點。
1、鍋內的加水量不宜過多,以淹沒原料為度。
2、在逐漸加熱過程中,必須對原料勤翻動,以使原料受熱均勻,達到焯水的目的。
二、清蒸蔬菜
像茄子、蘆筍、西藍花等採用清蒸做法就很好。
三、混搭炒菜
可將冰箱裡儲存的蔬菜進行混搭,以大火快炒,既能保證食物的種類,也保證食物的數量。
五、低熱量、水分多的蔬菜可充飢
低熱量、水分多的蔬菜,如黃瓜、番茄等含糖量低,糖尿病患者可以水果食用。
1、糖尿病患者隨身帶根黃瓜。
減少了飯量,飢餓是必然遇到的問題,糖尿病患者不妨隨身帶一根黃瓜。黃瓜的含糖量不到5%,且富含纖維素,能增加飽腹感,對糖尿病患者而言,是不錯的解餓食品。兩餐之間感到飢餓時,吃上一根或半根黃瓜,相當於加餐一次。另外,正在減飯量的糖尿病患者,還可以在飯前吃上半根黃瓜,幫助減少正餐的飯量。
2、兩餐之間食用涼拌番茄
生吃番茄能很好地補充維生素C,但尚未成熟的青番茄含有毒素,不宜食用。此外,番茄皮中含有大量的番茄紅素,因此,食用時最好不要棄皮。注意,宜將番茄放在兩餐之間當水果食用,空腹吃番茄可造成胃酸過多,不利於胃的保健,所以有胃痛、胃炎、胃潰瘍的人不宜空腹吃番茄,等味道酸的食物,以免刺激胃酸分泌。
3、餐前食用涼拌番茄黃瓜
涼拌番茄黃瓜1盤(番茄100克、黃瓜100克),餐前食用,不僅可以延緩餐後血糖的上升,還可以增加飽腹感,減少正餐的飯量。
六、碳水化合物蔬菜餐前吃
一些低碳水化合物蔬菜,糖尿病患者可以在餐前先吃、多吃,然後再吃主食,延緩血糖的上升。
七、多吃低碳水化合物蔬菜
低碳水化合物蔬菜包括黃瓜、絲瓜、苦瓜、冬瓜、大白菜、菠菜、油菜、萵筍、茼蒿、圓白菜、番茄、蘿蔔、西葫蘆、茄子、綠豆芽等(鮮蘑、海帶、海藻熱量也很低),這些蔬菜糖尿病患者可以適當多吃,感覺不餓了,就不會吃太多主食。
八、為什麼要先吃蔬菜
一種原因是蔬菜中含有豐富的膳食纖維和維生素,可延長碳水化合物的分解時間,從而延遲糖分在小腸內的吸收,進而延緩餐後血糖的劇烈升高。另一種可能的原因是人們的習慣是往往開始吃得多,那麼哪種食物升高血糖的速度較慢,就應該先吃、多吃哪種食物。
九、高碳水化合物蔬菜可替換主食
山藥、藕、鮮豌豆、毛豆等食物碳水化合物含量較高,不宜作為蔬菜大量食用。如需適當食用,應減少主食量。
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