蔬菜也可以為您提供這種寶貴的營養。例如,一束西蘭花rabe的蛋白質含量幾乎與三個雞蛋(17克)一樣多,超過了普通女性每日建議蛋白質攝入量的三分之一。這是個好消息,因為蛋白質可以保護我們的骨骼,為我們提供能量,幫助我們的身體在鍛鍊後恢復(並在鍛鍊期間鍛鍊肌肉),並有助於重要的身體機能。隨著年齡的增長,蛋白質變得更加重要。
「隨著年齡的增長,我們的肌肉逐漸變弱,骨骼變得脆弱,導致肌肉萎縮和骨折,這會大大降低你的生活質量,」。「從20多歲開始,更早地在飲食中保持大量蛋白質,有助於防止所有這些虛弱和失代償的發生。」
那麼,每天攝入多少蛋白質是理想的呢?每個人的需求都不同,它們會受到身高、體重、活動水平、年齡等因素的影響。一般來說,推薦的每日攝入量(RDA)使用以下公式確定:0.36克蛋白質乘以體重磅數。(例如,一個130磅(59kg)的人每天需要大約47克蛋白質。)
5種素食早餐,含有與3個雞蛋一樣多的蛋白質……5種高蛋白蔬菜將幫助素食者(和食肉動物)增加植物蛋白的攝入量1、青豆:1杯含8.5克蛋白質
2.蘑菇:2杯生或1杯熟有4.4克蛋白質
蘑菇的蛋白質含量高於許多其他蔬菜。「它們不僅含有大量蛋白質,而且蘑菇還含有維生素D,這在植物界很難找到,」。「嘗試購買所有不同類型的蘑菇,並用橄欖油和幾滴椰子氨基進行簡單的炒菜。煮至大部分水分蒸發。放上吐司,加入沙拉、煎蛋卷或義大利麵食中。」
3.朝鮮薊:11/2杯含有4克蛋白質
朝鮮薊富含蛋白質和纖維,使它們成為一種營養強國,可以讓你感覺更長時間。「我買冷凍的,然後把它們加到湯、燉菜、蘸醬裡,或者用一點橄欖油烤它們,」。
4.菠菜:1杯煮熟含有5.3克蛋白質
「驚喜,驚喜,菠菜富含蛋白質——大力水手是對的,」懷特森沉思道。菠菜還富含其他重要的營養成分,包括維生素A、維生素K和維生素C。我們喜歡用大蒜和橄欖油炒菠菜。」別忘了它還含有大量的纖維。
5.營養酵母:2湯匙有6克蛋白質
營養酵母是許多人喜愛的成分:它健康、用途廣泛,其濃鬱的鮮味味道類似於帕爾馬乾酪(不含乳製品)。「營養酵母具有從降低膽固醇到保護身體免受自由基損傷等多種益處,」。「營養酵母可以撒在爆米花或義大利麵上,攪拌成湯以增加鹹味,或用作素食醬汁中的『奶酪』調味料。」
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