如今,心血管疾病越來越高發,但你知道我國有多少心血管疾病患者麼?
據2019年《中國心血管健康與疾病報告》推算,現患病人數已高達3.3億。早在2017年,不論是農村還是城市,因心血管病死亡的人數均高達40%以上。
但如果時光倒流三四十年,很多人可能都還不知道冠心病、心梗等,甚至連醫生都很少見到這類患者。
不得不說心血管疾病高發,與吸菸、飲食、抑鬱等多種因素密切相關,尤其不合理的飲食習慣在國人生活中十分普遍。比如下面這些常見的飲食,其實個個都是隱藏的「血管殺手」。
一、包子配粥等當心碳水攝入過多
很多人早餐都喜歡吃點包子,再搭配一碗粥,這種組合頗受歡迎。但這可能存在一定的血管損傷風險。
包子、粥多由精米精面製作而成,含有大量的精製碳水化合物。碳水化合物一旦攝入過多,就會殘留在血液中,刺激人體自衛的反應機制,引發慢性無菌性炎症,損傷血管。
而且過多的碳水化合物,還會在體內轉化成脂肪,增加高血脂、動脈硬化等病症風險,誘發心血管疾病。
2014年,國際頂級醫學期刊《美國醫學會雜誌》發表的一項研究顯示,碳水化合物攝入最高的人群比攝入最低的人群,心臟病發生的機率增加4倍。
此外,豆類、土豆、南瓜、芋頭等你以為是蔬菜的食物,其實也是主食,主要成分都是澱粉,含有較多的碳水化合物。如果長期把它們當成菜和米麵一起吃,就相當於吃了2份主食,也容易造成碳水化合物攝入超標,誘發血管損傷。
所以,大家習以為常的包子配粥、燒餅配餛飩、熗炒土豆絲配米飯、南瓜絲煎餅等飲食組合,可能都要改一改了。
改善建議
膳食指南推薦:運動強度中等的男性每日碳水化合物攝入量為300~360g,約等於1碗米飯+2個中等大小的紅薯;女性每日碳水化合物攝入量為250~290g,約等於1碗米飯+1.5個中等大小的紅薯。
日常生活中,我們可以用部分薯類、豆類替代精米白面,比如直接與米飯同煮,做成雜糧飯;也可以做成菜,但同時要減少精米白面的攝入量。
尤其豆類可以適當增加,其富含葉酸和維生素,能減少飲食不均衡帶來的同型半胱氨酸升高風險,輔助保護血管。
二、海帶、冬瓜等利尿食物易造成血液粘稠
生活中經常會遇到吃了某些食物(如:海帶、冬瓜等)後,不一會兒就想小便的情況,這看似平常,但背後也可能隱藏著血管損傷風險。
海帶表面的白霜含有一種名叫甘露醇的物質,它是一種很強的利尿劑,如果攝入過多,就容易帶走身體的水分,導致血液粘稠易發血栓。
冬瓜、苦瓜、芹菜、西紅柿、西瓜、葡萄等蔬果都有很強的利尿作用,如果在沒有及時補充水分的情況下大量吃這些食物,就容易導致身體缺水,血液粘稠度增高。
此外,雞、魚等肉類蛋白質含量高,進食後會在體內分解成大量胺基酸。如果人體內胺基酸過多,就會轉變成尿素並通過腎臟排出,這個過程也會讓身體損失不少水分,易致血液粘稠。
【建議】食用具有利尿作用的食物時,一定要注意適量,還要注意水分補充。
三、「番茄炒蛋」等家常菜提防高油、高糖
番茄炒蛋、爆三樣、清炒油麥菜等是很多人喜歡的家常菜,烹調時不注意,也可能升高血壓、血脂,損傷血管,增加心腦血管疾病風險。
1、番茄炒蛋:高脂高糖
要把雞蛋炒得蓬鬆,就要多放油,而雞蛋中的卵磷脂對脂肪有乳化作用,吃不出油膩感;再加上炒番茄時很多人還會再放一次油,無形中就攝入了過多的油脂。
《我是大醫生》節目組曾走訪了幾戶家庭,發現她們平時做西紅柿炒雞蛋的平均用油量有整整10勺,大約有50g,超過全天建議攝入量的1倍。
而且西紅柿炒雞蛋,常以甜壓鹹。若要吃出甜味,糖含量至少要佔到10%左右。比如西紅柿400g,要吃出甜口感覺,若西紅柿佔一半甜,至少還要放入20g糖。
改善建議
①雞蛋加點溫開水。在打散的雞蛋中加點溫開水,增加含水量,這樣即使不放那麼多油,也可以讓炒出來的雞蛋更嫩滑爽口。
②加點姜、醋。炒蛋時可以少放糖,適當加入生薑、陳醋或米醋,不僅美味,而且生薑辛辣,是助陽聖品;醋能行氣和血,兩者搭配能起到溫陽助陽、醒脾開胃、行氣活血的作用。
2、爆三樣、清炒油麥菜:高脂
爆三樣是用肝臟、腰花、肥腸烹飪而成的美味,但肝臟的膽固醇含量約為288mg/百克,腰花約為354mg/百克,肥腸約為137mg/百克,一盤爆三樣就含有1558mg左右的膽固醇。過量食用,將大大增加高血脂風險,損傷血管。
比起爆三樣,清炒油麥菜看起來就健康多了。但實際上,油麥菜有很多的孔隙,烹飪時就會吸收大量的油脂。與之類似的還有韭菜、豆泡等,在顯微鏡下,我們可以看到豆泡孔隙很大,能吸收大量油脂。
改善建議
①少吃內臟:內臟應儘量少吃,如果實在喜歡,宜選膽固醇相對較低的空心內臟,比如黃喉、毛肚。每100g毛肚約含165mg膽固醇,熱量也較低,可以少量食用。
②吸油蔬菜先焯水。對於比較吸油的蔬菜,可以將它們先焯水再烹飪,原本的孔隙被水分填滿,就沒那麼吸油了。
四、濃湯、高湯,警惕高脂、高嘌呤
秋冬季節天氣漸冷,大家都喜歡燉點熱乎的湯,尤其喜歡在飯前喝碗奶白色的高湯。
但實際上,高湯幾乎等於水+油+乳化劑。隨著燉煮時間的延長,一般燉煮一小時以上,肉、骨髓等食物中天然存在的乳化劑就會隨著脂肪溶解在湯中,使湯色變成奶白色。
所以,奶白色的高湯其實並沒有太多的營養價值,反而含有很多的脂肪、嘌呤,長期飲用容易引起或加重高脂血症、高尿酸血症。
改善建議
首先,燉湯時可以加入幾片白菜葉,幫助吸附油脂,然後撈出;
其次,湯可以喝,但要注意適量,建議餐前喝一小碗湯,既能滿足口腹之慾,又有助於增強飽腹感,減少其他食物的攝入,輔助控制體重,降低心血管疾病風險;
最後,記得吃點湯中的肉類,保證蛋白質攝入;燉湯的蓮藕、玉米、山藥等輔料也要適當吃點,既能豐富營養,其中的膳食纖維還能減少脂肪吸收,輔助護血管。
五、雪糕等寒冷食品易致血管收縮
雖然天氣越來越冷,但有的人就喜歡在大冬天開著暖氣吃雪糕,東北地區的凍梨等也十分暢銷。
然而秋冬季節天氣寒冷,血壓本就相對高些,如果再大量進食冰冷食物,引起全身小血管反射性收縮,更容易導致血壓升高。對本身就有高血壓等疾病的人,無疑是雪上加霜,對血管的損傷更大。
【建議】老年人、高血壓患者等應注意保暖,減少寒冷刺激。儘量少吃冰冷食品,可以將剛從冰箱拿出來的水果在室溫下放置一段時間小口慢吃,或者蒸煮後食用。
六、補對營養素吃出健康好血管
一般來說,25歲左右,血管逐漸出現硬化,50歲時,50%的血管會被堵塞。而良好的生活習慣則有助於延緩血管衰老病變,預防心腦血管疾病。日常生活中,除了清淡飲食、低溫烹飪等,適當補充以下營養素,也有助於養護血管。
1、納豆激酶:調節血脂
納豆激酶具有分解膽固醇、降低血液粘稠度、調節血脂的作用;同時,它還能激活酶原生成纖維蛋白酶,輔助溶解已經產生的血栓。
平時不妨適當多吃點納豆,它是由黃豆通過納豆菌(枯草桿菌)發酵製成的豆製品,既保留了黃豆的營養,又含有豐富的納豆激酶,有助於保護血管、預防動脈粥樣硬化、降低心腦血管疾病風險。
2、精氨酸:保持血管彈性
精氨酸能在體內代謝產生一氧化氮,幫助血管保持彈性,防止血管破裂。適當補充富含精氨酸的食物,有助於增加體內一氧化氮的含量,輔助擴張動脈血管、調節血壓、改善血流,從而保護血管。
人體每天需要10~20g精氨酸,可適當多吃花生、杏仁、核桃、蠶豆、黃豆、雞胸肉等食物,充分咀嚼更利於精氨酸的吸收。
3、維生素K2:防止血管鈣化
維生素K2能讓鈣沉積在骨骼裡,促進骨骼的發育和健康;同時能減少血管鈣化風險,保護我們的血管,輔助預防動脈粥樣硬化和一些心臟類疾病,堪稱「血管衛士」。
平時可以適當食用一些發酵食品來補充維生素K2,如:納豆、豆豉、醃洋姜等。
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