炎症，是多種疾病共同的「土壤」。國際癌症研究中心就曾表示：世界上1/6的癌症由細菌、病毒感染引起，這些感染便是俗稱的「炎症」。
此前已有研究證實，多攝入膳食纖維有助降低身體的炎症水平。
近日，發表在《美國醫學會雜誌—網絡公開版》上的一項新研究發現：
■雖然穀物、蔬菜、水果等都是膳食纖維大戶，但並非所有的膳食纖維對炎症水平的影響都是相同的；
■研究顯示，穀物纖維與降低炎症水平有關，而水果或蔬菜纖維沒有這類作用。
《》結合該研究並採訪專家，詳解穀物是如何為身體「消炎」的，並教你科學食用穀物。
受訪專家
北京大學基礎醫學院免疫學系教授王月丹
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授範志紅
穀物「消炎」比果蔬更勝一籌
美國哥倫比亞大學梅爾曼公共衛生學院的研究人員，選取了一個大型前瞻性隊列數據，共納入4125名年齡≥65歲的參與者。
研究人員收集了參與者的飲食數據，並評估了他們膳食纖維的攝入情況，包括總纖維，以及來自穀物、蔬菜和水果中的膳食纖維。
同時，研究人員還測量了參與者血液樣本中的炎症標記物，包括C反應蛋白、白細胞介素6等，然後跟蹤調查他們是否會發展成為中風、心肌梗死等心血管死亡事件。
■分析結果顯示，總纖維（具體是穀物纖維，而不是水果或蔬菜纖維）攝入量高，始終與較低的炎症和較低的心血管疾病發病率相關。
■研究人員認為，穀物纖維可能是通過改善腸道功能和增加飽腹感（減少脂肪和總能量攝入）來改善脂質和葡萄糖代謝，從而起到抗炎的作用。
總之，這項研究成果表明，相比於來自蔬菜或水果的膳食纖維，來自穀物的膳食纖維，可能對減輕炎症更有效。
至於來自穀物的膳食纖維為何有更好的抗炎作用，目前還不清楚其中的原因，未來還需要進一步研究測試。
穀物帶來的好處遍及全身
穀物，有「精製」和「全穀物」之分：
為追求細膩口感，穀物加工過程中會碾去穀皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成為「精製穀物」，比如白米白面。
全穀物是指未經精細加工，或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留胚乳、胚芽、穀皮及天然營養成分的穀物。
與精製穀物相比，全穀物可提供更多的膳食纖維、B族維生素等營養成分。雖然口感粗糙，但全穀物對身體更友好，頻頻受到表揚。
除有助於控制炎症水平外，全穀物還有以下健康優勢：
不易得糖尿病
今年4月，一項發表於《食物科學與營養》期刊上的研究表明，每天食用50克全穀物食品，能將2型糖尿病風險降低23%；當全穀物攝入量達到60克時，2型糖尿病風險最低。
幫助控制腰圍
2021年發表在《營養學雜誌》上的研究表明：
中老年人精製穀物吃得多，腰圍增加越多，甘油三酯水平越可能升高；
全穀物則可以幫助保持腰圍、降低血壓和血糖；
女性吃全穀物獲得的益處比男性更顯著。
降低胃癌風險
發表在《國際食品科學與營養》雜誌的一項研究表明，平時全穀物攝取量多者，可降低四成胃癌風險。
降低結直腸癌風險
中國疾控中心曾對國內外34篇有關全穀物的研究進行綜合分析，全穀物不僅可降低結直腸癌發病風險，對預防2型糖尿病、心血管疾病、控制體重都有好處。
如何給身體餵夠全穀物？
《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天應攝入穀類200~300克，其中包括全穀物和雜豆50~150克；薯類50~100克。
怎樣吃夠「每日穀物量」？試試以下這幾招：
在家吃，每頓都來點穀物
小米、玉米、燕麥等全穀物可直接作為主食，三餐中至少一餐可用全穀物和雜豆類完全替代精白米麵。
烹調主食時，大米可與燕麥、小米、蕎麥、玉米等雜糧搭配食用，傳統的二米飯、豆飯、八寶粥等都是實現粗細搭配的好方法。
讓穀物變得更「柔軟」
全穀物口感粗糙，一些人不愛吃。用豆漿機製作五穀豆漿或全穀物米糊，用電飯煲、高壓鍋煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭等，均可使其口感柔軟。
購買穀物製品時看成分表
常見的全穀物食物包括全麥餅乾、全麥麵包、全麥麵條、燕麥片、糙米和粗磨的穀類食物等。
看配料表
如果表中的第1種成分是「全麥粉」「全穀物」「全小麥」「全麥」，那麼這就是一種全麥食品。
比如，配料表第一位為全麥粉，全麥粉添加量不低於51%，這就是一款全穀食品。
看營養成分表
看膳食纖維的含量，同款產品儘量選高的。
國家規定，如果每100克產品中至少含6克膳食纖維，就可以稱之為「高或富含膳食纖維」。如果食品中膳食纖維含量達到這個標準，全穀物的添加量通常也不會低。
例如，A、B、C三款全麥麵包，它們的膳食纖維含量分別為6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克，很顯然，A和B都屬於高膳食纖維，從補充膳食纖維的角度，選擇的優先順序為：A＞B＞C。
需要提醒的是，有胃腸道潰瘍或消化不好的人，吃全穀物可能會有不適，可適量減少。糖尿病人儘量吃糙米飯，而不是煮粥。▲
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