你每天吃多少蔬菜水果,是「白吃」了還是「長壽量」?快自查

隨著天氣變熱

氣溫升高

你身邊是不是也有

經常催你吃水果的父母

但是該如何吃,吃多少呢?

事實上,研究證實,吃不同量的蔬菜和水果會為身體帶來不同的好處,接下來,帶大家盤點一下水果和蔬菜究竟該如何吃。

吃果蔬,有個「減壓量」和「長壽量」

一、推薦量:一斤蔬菜+半斤水果

按照《中國居民膳食指南(2016)》推薦:國人每天蔬菜攝入量應為300~500克,水果攝入量為每天200~350克,對於蔬菜的選擇,深色蔬菜需佔二分之一,此外,果汁不能替代新鮮水果。

也就是說,每人每天要保證攝入一斤蔬菜半斤水果。

攝入足夠量的水果和蔬菜可以為人體提供了每日必需的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化合物等營養物質,是合理膳食的重要組成部分。而蔬果攝入不足會增加高血壓、心血管疾病、癌症等疾病的發病率和死亡率。

世界衛生報告中曾提出:水果和蔬菜攝入量過少是全球十大死亡高危因素之一。根據中國疾病預防控制中心數據顯示:中國因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲(男性損失1.80歲,女性損失1.58歲)。①

二、減壓量:每天一斤水果蔬菜

2021年,一項發表在《臨床營養》期刊上的研究稱,攝入富含水果和蔬菜的飲食,可減輕壓力。②

澳大利亞埃迪斯科文大學的研究人員對8689名25~91歲受試者的水果蔬菜攝入量與壓力水平間的關係進行研究。研究結果顯示,每天至少吃470克(一斤左右)水果蔬菜的人,比每天吃水果蔬菜少於230克的人的壓力水平低10%。

研究人員表示,人體中的炎症和氧化應激是公認的因素,可導致壓力增加,焦慮和情緒低落。果蔬中的維生素、礦物質、類黃酮等,有助減少炎症和氧化應激反應,從而改善心理健康。

三、延壽量:每天最少三兩水果+半斤蔬菜

哈佛大學胡丙長教授團隊2021年發表在《循環》雜誌上的一項研究對美國兩項大型隊列研究10萬餘名參與者,以及全球24項隊列研究近190萬人的匯總分析顯示,每天吃160克水果(2份,約)及240克蔬菜(3份,約半斤),可能是健康長壽的最佳吃法。③

研究指出,每天攝入160克水果和240克蔬菜,與全因死亡風險下降13%有關,還與心血管疾病、癌症、呼吸道疾病死亡風險下降有關。

但值得注意的是,並非所有被認為是水果和蔬菜的食物都有同樣的好處。例如:澱粉類蔬菜,如豌豆和玉米,果汁和土豆,與降低因各種原因或特定慢性疾病死亡的風險無關。而綠葉蔬菜,包括菠菜、生菜和甘藍,以及富含β胡蘿蔔素和維生素C的水果和蔬菜,如柑橘類水果、漿果和胡蘿蔔,都有好處。

吃果蔬學會這幾點,不然就白吃了!

1、吃果蔬要「挑顏色」

不同顏色的水果和蔬菜由於其所含成分不同,因此產生的功效也不同。

比如紫色/藍色的水果和蔬菜,含有大量的花青素,其抗氧化能力堪比維生素C和維生素E,能幫助人體抗氧化,延緩衰老。二綠色的蔬果則富含葉綠素、維生素C等;黃色/橘色的蔬果中富含胡蘿蔔素、硒、葉黃素等。而紅色蔬果則富含花青素和番茄紅素,尤其是番茄紅素是目前自然界中已知的最強抗氧化劑之一。

所以,在日常飲食中,應該各種顏色的水果和蔬菜都要吃,不僅要保證蔬菜和水果的攝入量,還要記得均衡飲食,補充各種營養成分。

2、水果蔬菜不能互相替代

很多人覺得,蔬菜水果營養價值差不多,那是不是可以替換同等量吃?

中國營養學會科普工作委員會委員賈梅2019年2刊文強調,它們很不同!蔬菜的種類更多,特別是深色蔬菜的營養價值更高,每餐的蔬菜要佔全部膳食的一半,蔬菜的品種要多樣,保證有一半是深色蔬菜。此外,部分水果中的營養物質也是蔬菜不能滿足的,所以吃水果和蔬菜不能相互代替。④

3、頓頓有蔬菜,天天吃水果

此外,想要吃夠足量的蔬菜和水果,最好做到頓頓有蔬菜,天天吃水果。蔬菜中至少有一半的蔬菜是深色的,綠色、紫菜等深色蔬菜比淺色的含有更多維生素和抗氧化物質。

新晚

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