每天該吃幾克鹽、多少蔬菜？官方發布最新準則，教你好好吃飯

日常生活中，餐桌上少不了討論我們一天該吃幾克鹽、多少油、多少蔬菜、多少肉畢竟好好吃飯、身體健康是大家的共同追求。

最新發布的《中國居民膳食指南（2022）》給了我們答案。

學習和遵循膳食指南，可以幫助我們吃得更科學，保持營養良好，預防慢性疾病，健康狀態更長久。

一天中各類食物吃多少才算健康？

最近很流行的一種稱呼叫“XX腦袋”，比如“面包腦袋”、“碳水腦袋”，是說一個人如果喜歡吃什麼就一直吃、大量吃，相信很多人都有這種習慣，但是這樣由着自己的愛好吃飯，很可能導致攝入不均衡。

那麼，谷物、薯類、肉、蛋、奶，每天吃多少量，才算健康呢？

《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》給到我們以下參考：

鹽：5克

油：25～30克

奶及奶制品：300～500克

大豆及堅果類：25～35克

動物性食物：120～200克（每周至少2次水產品、每天一個雞蛋）

蔬菜類：300～500克

水果類：200～350克

谷類：200～300克（其中全谷物和雜豆50～150克）

薯類：50～100克

除了以上的食物攝入，還要保證每天的飲水量達到1500～1700毫升，同時堅持每天活動6000步。

具體到每餐裏應該如何搭配？

知道了每天各類食物應該攝入多少，那麼具體到每餐裏該怎麼吃呢？

有的人爲了保持身材、減肥，或者日常圖方便，每餐的攝入會比較單一，比如早上吃大量的主食、晚上只吃蔬菜水果、偶爾一餐吃些魚/肉其實這些都是不健康的。

科學的“規律三餐”，是說除了按時吃飯，還要保證每餐的攝入平衡，具體每餐如何配比，可以參考《中國居民平衡膳食餐盤(2022)》：

想要好好吃飯，可以遵循這八個準則

本次發布的《中國居民膳食指南（2022）》提煉出了平衡膳食八準則：

那麼如何才能做到呢？可以直接參考下圖：

特別提醒：

爲了對特殊人羣的特別問題給予指導，中國營養學會還特別制定了《孕婦膳食指南》《乳母膳食指南》《0～6個月嬰幼兒喂養指南》《7～24個月喂養指南》《3～6歲兒童膳食指南》《7～17歲青少年膳食指南》《老年人膳食指南》《高齡老人膳食指南》《素食人羣膳食指南》9個人羣的補充說明。除了24個月以下的嬰幼兒、素食人羣外，其他人羣都需要結合膳食平衡八大準則。

參考文獻：

[1]中國營養學會.中國居民膳食指南(2022).北京：人民衛生出版社，2022.

內容編輯：Duffy

醫學審核：趙民

內容出品：小荷醫典