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本文專家：
馮麗君，浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院臨牀營養科主任醫師
王巧麗，浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院臨牀營養科
多吃蔬菜除了對腸道好，它們富含的維生素、礦物質和特殊營養素，還能發揮出獨特的健康功效。
曹子豪攝
一、蔬菜分類
綠色蔬菜：含葉綠素、葉酸、維C、維K、鈣等，增強免疫，潤腸通便，對腸胃起到保護作用。
黃紅色蔬菜：含維C、類胡蘿卜素、番茄紅素等，促進眼睛健康，降低心血管風險，促進免疫等。
藍紫色蔬菜：含花青素、膳食纖維等，具有抗氧化、恢復血管彈性，預防動脈粥樣硬化的作用。
白色蔬菜：含鉀、鎂、纖維等，可以維持新陳代謝，促進消化道健康，降低腫瘤風險等。
提示：
1.深色蔬菜的胡蘿卜素、維生素B2、維生素C等營養素含量相對較高，建議每日深色蔬菜攝入需佔到總蔬菜量的1/2以上；
2.不要在水中長時間浸泡蔬菜，洗淨後盡快加工處理、食用，最大程度保證營養素的攝入。
二、蔬菜特殊營養素
（1）槲皮素——抗炎抗氧化
槲（hú）皮素，是廣泛存在食物中的一種類黃酮物質，具有抗炎、抗氧化、降脂等多種生物學活性。
常見蔬菜槲皮素含量
序號
食物名稱
槲皮素含量
1
小紅尖辣椒
9.03毫克
2
小白菜
8.80毫克
3
紫心蘿卜
7.69毫克
4
油麥菜
5.83毫克
5
韭苔
4.78毫克
6
紫衣甘藍
4.44毫克
7
扁豆
4.38毫克
8
香芹葉
3.91毫克
9
紫茄子
2.01毫克
以上爲每100克鮮重中含量
（2）植物甾醇——降脂抗炎
植物甾（zāi）醇，存在於所有植物性食物中，是天然的生理活性物質，具有降脂、抗炎和免疫調節等作用。
常見蔬菜植物甾醇含量
序號
食物名稱
植物甾醇含量
1
豌豆
72.7毫克
2
花菜
42.79毫克
3
西蘭花
40.96毫克
4
油麥菜
31.15毫克
5
豇豆
29.77毫克
6
大蔥
22.07毫克
7
胡蘿卜
19.29毫克
8
香菜
18.70毫克
9
荷蘭豆
17.73毫克
以上爲每100克可食部分含量
（3）硫代葡萄糖苷——抗氧化抗炎
硫代葡萄糖苷（簡稱硫苷），十字花科蔬菜中重要的特徵性含硫化合物，是天然的抗氧化劑，其代謝產物具有抗炎、調節腸道菌羣、降低罹患癌症風險等作用。
常見蔬菜硫代葡萄糖苷含量
序號
食物名稱
硫代葡萄糖苷含量
1
西蘭花
47-806毫克
2
蘿卜塊根
22-627毫克
3
抱子甘藍
18-390毫克
4
白菜
49-256毫克
5
芥菜
62-209毫克
6
羽衣甘藍
39-177毫克
7
卷心菜
7-172毫克
8
花菜
16-151毫克
9
紫甘藍
17-107毫克
以上爲每100克鮮重中含量
三、多吃蔬菜的好處不少
1、預防骨質疏鬆
綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應能減少鈣的流失，而維生素K對於鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。
2、飽腹感強
蔬菜的膳食纖維含量較高，飽腹感較強，可以延緩食物在胃中的排空速度，有利於控制食量，想要減肥的人羣可以首選。膳食纖維具有平穩血糖，留住營養，緩解便祕的作用。
3、延緩餐後血糖升高
吃同樣多主食的情況下，增加綠葉蔬菜的攝入可以延緩餐後血糖的上升速度，有效降低糖尿病的風險。
4、降低人體的炎症反應
綠色蔬菜中的微量元素及礦物質可以預防和控制高血壓的上升，降低人體的炎症反應，降低冠心病的發作及癌症的風險。
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本文首發於2023-04-27邵逸夫醫院《看完這篇文章，我決定每天吃一斤！》，部分內容有刪減，版權歸原作者所有。
審稿：楊小明
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