人不可一日無菜，不論是正常飲食還是減肥人羣，都強調要“多吃蔬菜”。
蔬菜是補充營養的一把好手，它們普遍含有維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，且能量較低，能增進食欲，幫助消化，對於滿足營養素的需要、保持腸道正常功能以及降低慢性疾病的發生風險有重要作用。
蔬菜的種類那麼多，我們怎麼選？不妨跟着小編來看看吧~
1蔬菜營養價值榜單
一般，深色蔬菜的營養價值更爲突出，中國居民膳食指南也建議“每天進食的蔬菜中，最好有一半以上的深色蔬菜”，像菠菜、西紅柿、胡蘿卜、紫甘藍等都是深色蔬菜的代表~
不同蔬菜富含的營養成分有所差別，可以選擇更適合自己的來補充：
1膳食纖維
膳食纖維容易使人產生飽腹感，間接減少其他食物熱量的攝入，並可以調節腸壁對葡萄糖和脂肪的吸收功能，促進脂肪分解，加速胃腸蠕動，從而幫助控制體重，同時養護腸胃。
另外，一項研究表明，經常攝入膳食纖維可降低死亡風險。
下面這些菜都是膳食纖維的“大戶”：黃花菜、秋葵、毛豆、蠶豆、豌豆、蘿卜纓、芥菜、春筍、豆角、蒜苔、芹菜葉、豇豆、莧菜、豌豆苗。
2維生素C
維生素C能抗氧化、促進鐵吸收、輔助提高抵抗力……好處多多。
很多人只知道吃水果補維C，殊不知一些蔬菜的維C含量也很高。比如：辣椒、彩椒、油菜苔、紅菜苔、芥藍、芥菜、苦瓜、菜花、西藍花、大白菜、奶白菜。
3維生素E
維生素E又叫生育酚，在體內主要有α、β、γ、δ四種衍生物。它也是抗氧化“高手”，還是“免疫自穩大臣”，對控血脂也有一定的好處。
除堅果、植物油等以外，卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麥菜、南瓜、萵苣等也含有一定的維生素E。
4葉酸
葉酸不僅能幫助預防胎兒神經管缺陷，在預防心血管疾病、預防貧血、輔助治療慢性萎縮性胃炎等方面也都發揮着重要作用。
《中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊》建議每天攝入的膳食葉酸量爲400ug。但據調查，我國居民葉酸缺乏比例高達20%~60%。
紅莧菜、綠莧菜、雞毛菜、香菜、茴香、蘆筍、奶白菜、茼蒿、羽衣甘藍、油菜、秋葵、芥藍、娃娃菜等都富含葉酸，日常可適當多吃。
5維生素K
維生素K是補鈣的好幫手，它能提高鈣的利用率，增加骨鈣沉積，還能減少鈣在其它地方的沉積或排泄。簡言之，維生素K能將鈣帶到真正需要的地方。
菠菜、油麥菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有豐富的維生素K。
6胡蘿卜素
我們常說的胡蘿卜素通常是指β-胡蘿卜素，它可以轉化成維生素A，幫助我們維持良好的暗視覺、維持皮膚黏膜的完整性、維持和促進免疫功能、以及促進生長發育和維持生殖功能。
下面這些蔬菜是富含胡蘿卜素的優秀代表：胡蘿卜、西藍花、芥藍、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、薺菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。
7鈣元素
鈣是骨骼的“磚頭”，鈣充足，骨骼才更強健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有豐富的鈣元素，有的甚至比牛奶的含鈣量還高，也可以作爲補充。
黃花菜、薺菜、海帶（浸）、蘿卜纓、芥菜、油菜、綠莧菜、紫莧菜、油菜苔、裙帶菜、芥藍、菜心、小白菜、紅心蘿卜、芹菜莖、茼蒿、生菜、油麥菜都富含鈣元素。
8類黃酮
水果和蔬菜，如草莓、藍莓、橙子和辣椒，其明亮的顏色歸功於被稱爲類黃酮的植物化學物質。
而發表在《神經病學》期刊上的一項研究，對近80000名中年人進行了爲期20多年的跟蹤調查發現，攝入最多類黃酮的人，在晚年出現認知能力下降的早期跡象的可能性較小。
具體來說，存在於黃色和橙色水果和蔬菜中的黃酮類化合物，可將認知能力下降風險降低38%；存在於藍莓、黑莓和櫻桃中的花青素與認知能力下降風險減少24%有關。
這主要是因爲黃酮類物質、花青素都有強大的抗氧化特性，能減少大腦中的氧化應激。
9異硫氰酸鹽
異硫氰酸鹽及其代謝產物可以促進雌激素轉化爲2羥基雌酮，進而弱化雌激素異常引起的乳腺細胞的增殖和癌變。通俗地講就是，多吃這些蔬菜可以降低乳腺癌的發病風險。
西蘭花、芥藍、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的綠葉菜富含異硫氰酸鹽。
2六種蔬菜“全能王”
常吃益全身
有朋友可能會問：有沒有一種蔬菜，可以讓人一次性攝入多種豐富的營養素？還真有，而且不止一種。
有營養師從常見的20多種深綠色葉菜中篩選出來營養最全面的6種，堪稱蔬菜“全能王”，趕緊存起來吧~
需要注意的是，這些蔬菜雖好，但還是建議大家各種蔬菜交替着吃，更有助於保證營養攝入豐富且均衡。
35個“一”鎖住蔬菜營養素
不僅要會選，蔬菜的吃法也有講究，否則營養流失，吃了也是白吃：
1數量多一點
吃足夠多的蔬菜，是健康飲食的基礎。再耀眼的健康蔬菜明星，都不能替代足夠的總量。
所以根據中國營養學會的推薦，每天要吃300~500克蔬菜。
2種類豐富一點
不同種類的蔬菜營養價值各有千秋，每天至少吃5種；深色蔬菜營養素多樣且豐富，也建議多吃一點。
3溫度低一點
快炒、生吃的方式，可避免高溫破壞營養素。
含水量高、口感清脆，沒有苦澀味道的蔬菜比較適合生吃，比如生菜、黃瓜、白蘿卜、洋蔥等淺色蔬菜。
習慣炒菜的人，可少量用油急火快炒。這樣做加熱時間短，水溶性營養素總體損失較小。
4吃新鮮一點
多吃應季的新鮮蔬菜，少吃醃菜、醬菜等加工過的蔬菜。這些風味食物在制作過程中，會使用大量食鹽，還會導致蔬菜中的維生素損失。
5衝洗時間少一點
盡量用流水衝洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。
切後再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失過多，所以要記得先洗後切。
洗淨後盡快加工處理和食用，更大程度地保留營養素。
需要提醒的是，
生吃蔬菜時一定要徹底洗淨哦~
+ There are no comments
Add yours