人到中年,代謝率慢慢下降,平時的飲食稍有不注意,就會發胖,特別是經常懶得運動的朋友,不經意間就有了大肚腩,如果不做出改變,很可能會出現三高的現象。
中年人是家庭裏面的中流砥柱,孩子還未成家立業,老人已失去掙錢的能力,我們更應該注重身體健康,爲生命爭取更多的時間,陪伴父母和子女,讓生活過的更加寬裕。
身體超重就意味着與健康背道而馳,所以在平時的飲食當中,就要多吃一些低脂的蔬菜,少吃高鹽,高糖,高脂肪的食物。
減肥期間應該怎樣吃?記住這個小口訣:吃瘦不餓瘦,讓身體變得更輕盈。
1.早餐:碳水+牛奶
在減脂期間,早餐可以吃一些富含膳食纖維的碳水,比如燕麥,玉米,紫薯,南瓜,山藥,紅薯等,配上牛奶,可以幫助身體攝入足夠的營養。
2.午餐:蛋白質+新鮮蔬菜
在減肥的時候,午餐的營養是比較重要的,可以吃一些魚肉,雞肉,牛肉,雞蛋,海鮮,蝦類等富含蛋白質的食物,再搭配上新鮮蔬菜,營養會更加均衡。
3.晚餐:低脂食物
晚餐可以吃一些雜糧粥,或者是低脂的蔬菜和水果,比如白菜,西蘭花,豆芽,黃瓜,西紅柿等,搭配上蘋果,橘子,梨,香蕉,火龍果等,既能增加飽腹感,也不會造成脂肪堆積。
那麼在減肥期間,到底吃什麼低脂菜比較好呢?記住這個低脂菜排行榜,減肥期間可以放開吃,不用擔心再發胖,一起來看看吧。
第一,黃瓜
黃瓜是公認的減脂蔬菜,也是夏季常見的應季菜,含有豐富的膳食纖維,蛋白質,糖類,維生素和礦物質,有清熱解毒,減肥強體的食療功效。
推薦食譜:【黃瓜炒雞蛋】
1.洗淨的黃瓜一根,先切成長條,斜刀切成段,紅椒一個切成菱形片和青瓜放在一個盆中,用來配色。
2.小盆裏面打入4個雞蛋,加入少許食鹽入底味,加入香醋1克去腥,然後用筷子攪勻打散,小蔥一根切成蔥花,放入小盆裏面。
3.起鍋添入食用油,油熱後倒入雞蛋液,把雞蛋炒熟以後,倒入漏勺中控油,另起鍋添入食用油,放入蔥花爆香,再放入青瓜和紅椒,快速翻炒片刻,炒至食材斷生後,起鍋開始調味:
4.加入食鹽2克,雞精1克,倒入炒好的雞蛋,從鍋邊淋入少許明油,繼續翻炒15秒,化開所有調料,就可以關火起鍋裝盤了。
第二,冬瓜
冬瓜又名白瓜,枕瓜,富含蛋白質,糖類以及少量的礦物質和多種維生素,有清熱解暑,降脂減肥等食療功效。
推薦食譜:【清炒冬瓜】
1.準備冬瓜半個,先削去外皮,去掉瓜瓤切成厚片,再改刀切成長條,這樣可以使冬瓜更入味,全部切好以後放入盆中備用。
2.青椒一個切成長條,紅椒半個同樣切成條,放入盆中用來配色,蒜子幾粒切成蒜片,大蔥半根切成蔥花,一起放入小盆裏面。
3.鍋中添入適量的清水,開大火燒開,加入少許食鹽和植物油,水開後下入冬瓜條,用勺子翻動幾下,焯水一分鍾左右,下入青紅椒,焯燙10秒鍾,撈出放入涼水中過涼,再撈出控水備用。
4.重新起鍋添入少許食用油,油熱後放入蔥蒜爆香,倒入冬瓜和青紅椒,快速翻炒個15秒,加入一勺食鹽,半勺白糖提鮮,再加入少許胡椒粉,繼續翻炒均勻,化開所有的調料。
5.起鍋前淋入少許蔥油,再次翻炒幾下,最後淋入芝麻香油增香,就可以關火起鍋裝盤了。
第三,芹菜
芹菜是夏季常見的蔬菜之一,富含膳食纖維,蛋白質,維生素和礦物質,有清熱解毒,利尿消腫的食療功效,而且熱量非常低,有助於減肥。
推薦食譜:【黃豆拌芹菜】
1.準備芹菜半斤左右,五香黃豆一小把備用,紅椒半個切成長條,放入碗中,洗淨的芹菜一小把,把寬一點的芹菜條,從中間劃開,再切成三釐米長的段,放入水盆中備用。
2.鍋中添入適量的清水,加入一勺食鹽增加底味,再加入少許植物油,水燒開後,下入芹菜段,用勺子翻動幾下,使食材受熱均勻,等水再次沸騰後,即可撈出控水拔涼,這個過程大概要一分鍾左右。
3.然後把芹菜倒入漏勺中控幹水分,放入拌菜盆中,倒入紅椒條,加入少許香油,加入白醋10克,白糖2克,食鹽2克,味精1克,用筷子攪動,顛盆拌勻,裝入盤中,再撒上一小把五香黃豆,美味即成。
第四,包菜
包菜的營養價值很高,含有優質蛋白,纖維素,維生素和礦物質,有美容養顏,強身健骨等食療功效,所含的熱量比較低,適合清炒和涼拌。
推薦食譜:【包菜拌粉絲】
1.準備包菜一棵,切成細絲,胡蘿卜半個切成細絲,提前泡好的粉絲一把,從中間切開,準備一個小盆,打入兩個雞蛋,攪勻打散,蒜子幾粒切成蒜末備用。
2.炒鍋燒熱添入食用油滑鍋,倒入雞蛋液,轉動炒鍋把雞蛋攤平,從鍋邊淋入少許植物油,等雞蛋凝固後翻面,把雞蛋煎熟以後,放在菜板上。
3.鍋中燒水,水開後下入包菜和胡蘿卜絲,用勺子翻動幾下,使食材受熱均勻,焯水一分鍾,倒入粉絲,繼續焯水15秒,倒出控水拔涼。
4.然後把雞蛋皮卷起來,切成長條,放入小盆裏面。
5.準備一個拌菜盆,倒入蒜末,放入粉絲和包菜,加入食鹽2克,白糖1克提鮮,味精1克,生抽5克,陳醋10克,香油3克,蔥油3克。
6.用筷子攪動,顛盆拌勻,再倒入雞蛋皮,攪拌均勻,即可裝盤食用。
第五,綠豆芽
綠豆芽是常見的蔬菜之一,富含蛋白質,脂肪,碳水化合物,以及維生素,纖維素,尼克酸和礦物質,有清熱解毒,美容減肥,改善視力等食療功效。
推薦食譜:【熗炒綠豆芽】
1.準備洗淨的綠豆芽一盤備用,紅椒一個切成細絲,青椒一個同樣切成細絲,蒜子幾粒拍扁,生姜一小塊切成姜粒,再放入幾粒花椒,一小把紅幹椒備用。
2.起鍋添入少許食用油,放入姜蒜和紅幹椒,花椒爆香,倒入青紅椒絲,開大火翻炒幾下,再倒入綠豆芽,快速翻炒20秒。
3.起鍋開始調味,加入食鹽3克,雞粉2克,胡椒粉1克,白糖1克,淋入白醋10克,上火快速翻炒均勻,化開調料,淋入明油爆炒15秒,就可以關火起鍋裝盤了。
減肥期間,也可以吃一些牛肉,魚肉等富含蛋白質的食物,對於喜歡吃面食的朋友,可以吃一些蕎麥面,不容易發胖。
除了以上五種低脂蔬菜,還可以多吃一些低糖的水果,比如獼猴桃,櫻桃等,保證體內維生素的攝入,避免營養不良。
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