孕媽怎麼吃？這份菜單請收好

很多孕媽關心疫情期間如何吃有助提升免疫力，廣東省婦幼保健院營養科主任、主任醫師夏燕瓊指出，營養是身體免疫功能的物質基礎，首先要保證優質蛋白的攝入，水果蔬菜的選擇也大有講究，包括全谷物在內的主食同樣必不可少。

保證優質蛋白攝入

夏燕瓊介紹，可以提供優質蛋白質的食物有動物性的豬牛羊肉、雞鴨鵝肉、各種魚肉、海鮮類，以及奶類、蛋類等，但是千萬不要吃野生動物。

優質的植物蛋白質主要指的是大豆類，如黃豆、青豆、黑豆，建議適當加工後食用，可以提高蛋白質的吸收率。各種大豆制品是不錯的選擇，如豆腐、豆漿、豆幹、腐竹、支竹等。此外，建議適當吃堅果。

具體到每天要吃的食物，應該如何分配？夏燕瓊介紹，根據中國居民膳食指南推薦，孕早期婦女每天喝奶300克，大豆類15克，堅果10克，魚禽蛋瘦肉類130~180克，包括每天一個雞蛋，畜禽肉類40~65克，魚肉水產類40~65克。

孕中期開始在孕早期的基礎上，每天增加奶類200克，也就是孕中期後每天喝奶500克。魚禽蛋瘦肉類孕中期增加50克，孕晚期增加125克，即是孕中期每天魚禽蛋肉150~200克，孕晚期200~250克，注意每周吃1~2次動物血或肝髒，每周吃2~3次深海魚類。

另外，孕中晚期每天吃大豆類20克、堅果類10克。

蔬菜種類越多越好

夏燕瓊建議，疫情期間孕媽應比平時吃更多的蔬菜，不僅要數量多，種類也要多。建議孕媽每天吃400~500克蔬菜，至少吃3種以上，種類愈多愈好，以顏色分辨的話，顏色越多、越深越好，尤其推薦深綠色和深紅黃的蔬菜。

另外建議每天吃些大蒜、蔥或者洋蔥。大蒜、蔥和洋蔥中含有含硫化學物，尤其是大蒜，許多研究發現含硫化合物可以提高免疫細胞的活性，有助提高免疫力。

水果方面，推薦每天吃200~400克、2種以上的水果，其中一種最好是選擇維生素C含量多的。

主食每天要有全谷物

保健品不宜盲目吃

夏燕瓊指出，除了選對食物，還要注意烹調方法，保持清淡飲食，烹調方式盡量以蒸、煮、燉、清炒爲主，避免油煎炸烤等，每天烹調油的攝入量控制在25~30ml，可以選擇茶油、橄欖油、玉米油、花生油等，每天攝入加碘食鹽4~6克。

需要說明的是，前述所建議的食物量全部是烹調前的重量，也就是生重，而且是完全可食部分的重量。如果飲食中不能滿足孕期營養需要，可適當額外補充營養素，或有資質的特醫食品，不建議盲目吃保健品。

此外，充足的睡眠和適度規律的運動也很重要，建議孕媽每天睡眠時間不少於7個小時，每天運動量不少於30分鍾。(全媒體記者王婧)