俗話說：要想身體過得去，每天都得吃點綠，這個綠指的就是綠葉菜。
吃綠葉菜究竟有啥好處，又該吃多少，怎麼做才營養又好吃呢？
一、綠葉菜的這4大健康益處，大贊
1、吃綠葉菜很補鈣
綠葉菜裏鈣含量超過牛奶的有空心菜、小白菜、芥藍、油菜、木耳菜、莧菜、紅薯葉、茴香。
雖然含有影響鈣吸收的草酸，但是除了菠菜、莧菜，其它葉菜草酸含量也不高。
另外它們還富含幫助鈣沉積在骨骼的維生素K，所以爲了補鈣也推薦每天吃點綠葉菜。
2、多吃綠葉菜能幫助控血糖
2014年發表在《英國醫學雜志》上的綜述[1]，薈萃分析了13個隊列研究，隨訪的人數加起來近30萬。
其中2.1萬糖尿病患者，隨訪的時間從4.6年到23年不等。
結果顯示，綠葉菜能顯著降低糖尿病的發病風險，每天增加0.2份的綠葉菜，糖尿病的風險就降低13%。
3、多吃綠葉菜能降低肺癌風險
很多研究顯示多吃綠葉菜能降低肺癌風險。
其中針對上海6萬多男性，隨訪了近6年的研究[2]顯示，綠葉菜從35克/天增加到176克/天，肺癌的發病風險會降低28%。
4、多吃綠葉菜讓你腦子更好使
發表在著名學術雜志《神經學(Neurology)》上的一項研究[3]顯示，每天吃1份綠葉菜(約100克)就能幫助延緩年齡增長導致的認知能力下降。
通俗點來說就是，年齡大了，腦子可能越來越不好使，但是多吃點綠葉菜能延緩這個變化。
沒想到吃綠葉菜還有這麼多好處吧，你有天天吃綠葉菜嗎？
二、綠葉菜每天吃多少？
中國居民膳食指南建議每天吃300-500克蔬菜，其中深色蔬菜佔1/2以上。
500克蔬菜分配到每餐中，其實也沒多少，我們就按500克的總量來算。
那綠色、黃色、橙色、紅色、紫色這些深色蔬菜的量加起來要超過250克。
分配給綠葉菜多少呢？結合上面的研究，其實每天吃到100克就不錯呢。
100克綠葉菜有多少？看圖吧。
生的菜：食指和拇指第一關節扣起來，一把，即芥藍3顆、小白菜4顆、空心菜10顆。
做熟都大概是1拳頭多點兒或手指自然張開一把。
三、綠葉菜怎麼做最營養？
1、急火快炒
高溫烹調會損失怕熱的營養，尤其是Vc，但是急火快炒Vc損失就少。
數據顯示，160-200℃，炒1-2分鍾，Vc保留率分別高達86.1%、90.7%。[4]
不過炒菜時要熱鍋涼油，這樣不易產生反式脂肪酸和致癌物，另外要少放油，出鍋前也別淋明油。
另外草酸含量高的綠葉菜比如菠菜、莧菜，需要沸水焯後再炒，以去除大部分影響鈣吸收的草酸。
焯水的方法是：水開後菜下鍋，待菜變色撈出，整個時長約1分鍾。[5]
2、拌點玉米粉蒸一蒸
綠葉菜如芹菜葉、茼蒿，洗淨撒點玉米澱粉，水開後上屜，蒸2分鍾出鍋，淋上芝麻醬或調味汁(生抽、蒜末、小米辣、香油)，超級好吃。
蒸減少了與水的接觸，水溶性維生素損失也不多，蒸的時間短，怕熱的維生素C損失也不多。
3、焯後直接拌或白灼
這是我家使用最多的方法了，小白菜、油菜、芥藍、菜心、菠菜、莧菜、豌豆苗都會這麼做。
綠葉菜直接沸水焯，撈出瀝幹水分，用芝麻醬、蒜醋汁、沙拉醬、辣椒醬拌一下就開吃。
注意焯水時滴幾滴油，能在菜的表面形成一層保護膜，減少葉綠素的氧化，讓綠葉菜更翠綠。
另外要是嫌棄綠葉菜變黃，拌的時候也別放醋，因爲葉綠素遇酸也會變黃。
有時候也會熱鍋涼油，煸點花椒、辣椒、蒜末，澆在焯過的菜上，這就是白灼了，主要少放油就好了。
4、生吃
生菜、苦苣、穿心蓮是綠葉菜裏最常生吃的，生吃雖保留更多營養，但是注意洗淨，當頓做當頓吃，高脂的調味料如芝麻醬、沙拉醬少放。
最後需要提醒的是，新鮮綠葉菜不耐儲，需要冰箱冷藏，2-3天內吃完，放久了容易發蔫兒，亞硝酸鹽含量也會增加。
參考文獻：
[1]LiM,FanY,ZhangX,:meta-analysisofprospectivecohortstudies[J].BmjOpen,2014,4(11):e005497.
[2]Fruits,Vegetables,andColonCancerRiskinaPooledAnalysisof14CohortStudies[J].JNatlCancerInst,2007,99(19):1471-1483.
[3]Morris,Martha,Clare,等.Nutrientsandbioactivesingreenleafyvegetablesandcognitivedecline:Prospectivestudy[J].NeurologyOfficialJournaloftheAmericanAcademyofNeurology,2018.
[4]楊月欣.食物營養成分速查.出版社.2006.
[5]夏威.烹調對蔬菜中草酸的作用[D].蘇州大學,2007.
今日互動：關於綠葉菜，你家還有哪些吃法呀，分享唄。
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