其實,只要吃對一樣東西,就能又吃得飽,又能控制熱量:
膳食纖維!
膳食纖維是一種無法被人體消化的纖維素,分爲水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。它們能吸水膨脹,迅速擴大體積,幫你增強飽腹感,還可以刺激腸道蠕動,幫你規律排便。
在日常飲食中選擇膳食纖維含量高的食物,你會發現,自己好像也有了「瘦人體質」,吃不了太多就飽了。而且,無形中比吃其他食物少攝入了很多熱量。
我們爲你總結了12種高膳食纖維的食物。從今天開始,把它們加入你的日常菜單,邊吃邊瘦不是夢!
12芹菜:不殺精,但也不怎麼通便
每100克含
總膳食纖維1.6克
熱量16千卡
推薦理由
意不意外?芹菜竟然倒數第一。雖然看得見的「纖維」很多,但比起白菜、豆類,芹菜在膳食纖維含量上得往後靠靠。不過,它真的不殺精,也不會讓你更容易曬黑,熱量還低,多吃點,沒毛病。
一點提醒
芹菜葉沒必要摘掉,營養價值其實比杆還高。
怎麼吃
先焯水再炒,可以保持爽脆,避免炒老。
11藍莓:顏值高,抗氧化能力強
每100克含
總膳食纖維2.4克
熱量57千卡
推薦理由
富含花青素,抗氧化能力特別強,能幫你幹掉對你身體搞破壞的自由基。不過別指望吃藍莓能防癌。吃沙拉加一點,擺盤超上鏡,小清新風一下就出來了!
一點提醒
表面的一層白霜說明藍莓很新鮮,不用使勁洗掉哦。
怎麼吃
配無糖酸奶吃,酸酸甜甜的口感賽過高熱量甜點!
10香蕉:生香蕉可能加重便祕
每100克含
總膳食纖維2.6克
熱量89千卡
推薦理由
生香蕉的鞣酸含量高,吃了反而可能加重便祕。熟香蕉的通便能力也很一般,因爲比起蘋果、梨,香蕉的纖維含量真的不算優秀,熱量相對還高一點。不過,空腹吃沒問題,也很適合運動前來一根補充能量。
一點提醒
千萬別放冰箱,室內通風陰涼處保存。
怎麼吃
常規吃法以外,試試凍香蕉吧,你會回來點「在看」的。
9春筍:比冬筍纖維含量高
每100克含
不溶性膳食纖維2.8克
熱量25千卡
推薦理由
應季的春筍鮮掉舌頭是真不假,低熱量低脂肪,減脂人士的天使食物了!
一點提醒
最好先焯水2分鍾或小火煮,直接炒容易被草酸麻到舌頭。
怎麼吃
做醃篤鮮少放點鹹肉,油燜筍雖然美味但要控油,少吃點。
8梨:別吃多,但跟「性寒」無關
每100克含
總膳食纖維3.1克
熱量57千卡
推薦理由
水分高,熱量低,纖維高,飽腹感比較強,怕胖選它解饞,但也不能多吃,一天水果控制在350克以內。
一點提醒
纖維含量高,易刺激腸道蠕動,還富含山梨醇,腸胃不好的人吃了可能會腹瀉,可以煮梨湯喝,但別加冰糖。
怎麼吃
直接吃爽脆,做梨湯清甜,不用擔心營養損失,怕熱的維生素C含量不高,礦物質也不損失。
7香菇:口感綿密的高纖維選手
每100克含
總膳食纖維3.6克
熱量39千卡
推薦理由
別看香菇軟萌軟萌的,膳食纖維含量卻比筋絡分明的芹菜高多了。菌藻類食物大多富含可溶性膳食纖維,非常值得吃。還有木耳(2.6克,27大卡)、海帶(1.3克,43大卡),也多來點吧。
一點提醒
提前一天晚上泡上第二天吃,沒問題的。如果擔心微生物滋生的話,可以密封盒冷藏泡發。(油炸的)香菇脆片不減肥!
怎麼吃
切丁包包子餃子、配油菜炒、切片放烤箱口感賽過肉的素菜就是它。
6空心菜:並不會吸收毒素
每100克含
總膳食纖維4.0克
熱量17千卡
推薦理由
鈣含量高於牛奶,鉀含量高於香蕉,並不吸收毒素,也不是什麼蔬菜毒王,請放心地吃,多多地吃。
一點提醒
草酸含量高,沸水焯一下再吃,也就基本不影響鈣吸收了。
怎麼吃
配蒜蓉、配腐乳、配蝦醬,想做得難吃都難。
5芋頭:很棒的主食替代者
每100克含
總膳食纖維4.1克
熱量112千卡
推薦理由
別當蔬菜,它其實是用來替代米飯等精制碳水類主食的。膳食纖維同樣豐富的還有它的好朋友山藥(4.1克,118大卡)。
一點提醒
不要放冰箱。洗的時候戴手套,一定要做熟了再吃。
怎麼吃
蒸和煮最好。芋頭扣肉、拔絲芋頭可不減肥!
4燕麥:網紅食物,確實有實力
每100克含
總膳食纖維10.1克
熱量379千卡
推薦理由
健身達人、美食博主都愛它,也確實有實力,它富含的β-葡聚糖,不僅能增強飽腹感,還能延緩血糖上升、幫助控制血脂,最感人的是,身爲網紅卻很平價,購買時選β-葡聚糖含量高的。
一點提醒
花式麥片不要買,各種糖分添加會把燕麥的好處都掩蓋掉。越樸素的原生態燕麥越好。
怎麼吃
一小把燕麥加水就能煮一鍋燕麥粥,即食燕麥泡牛奶也是很不錯的早飯。
3綠豆:經期也可以吃
每100克含
總膳食纖維16克
熱量347千卡
推薦理由
營養很全的豆類,礦物質和維生素含量豐富,經期、體虛、胃腸弱、糖尿病人都可以吃!綠豆湯顏色變紅是因爲多酚氧化,是正常的。
一點提醒
皮質地硬難煮爛,提前泡是關鍵。
怎麼吃
搭配大米一起煮綠豆飯能幫助控糖,或者搭配排骨做湯去油膩。夏天煮綠豆湯,記得別放糖。
2鷹嘴豆:5個方面都超過了紅豆
每100克含
總膳食纖維17.4克
熱量364千卡
推薦理由
鈣含量、維生素B1、B2含量都超過赤小豆,還富含優質蛋白,營養太全面了,不愧是健身達人最愛。而且它口感綿密,吃起來像板慄,易消化,隔壁老人孩子都饞哭了。
一點提醒
脂肪含量也不低(所以香啊),加上全谷物和雜豆,每天總共吃50~150克就夠了。
怎麼吃
蒸熟配米飯可以少吃點飯,或者買鷹嘴豆泥/醬配蔬菜,從此告別沙拉醬。
1魔芋粉:低卡高纖,但得適可而止
每100克含
總膳食纖維77.4克
熱量8.6千卡
推薦理由
傳說中的「零卡路裏」食物,熱量超低,膳食纖維含量超高。蛋白質和微量元素含量也很豐富。魔芋粉做成的各種食品口感爽脆,本身沒啥味道所以想配什麼吃都很合適,絕對是控制熱量時期還能解饞的最佳選擇。
一點提醒
不能因爲它低卡高纖就吃個沒完,甚至用它代替一切主食。膳食纖維攝入過多也會幹擾維生素和礦物質吸收,反而導致營養不良。再好的東西,都得適可而止。
怎麼吃
魔芋塊凍一下會更容易入味。魔芋面/粉絲拌醬料才好吃,要小心別放太多醬。
以上這些食物,都非常適合作爲減脂人士的飲食首選。即使你沒有在刻意減肥,只要在飲食中注意選擇膳食纖維含量高的食物,會比沒有這樣做的人更容易達到控制體重的目的。
不過,也正因爲它們促進腸道蠕動的特點,容易腹瀉、消化功能較弱的人可要注意少量攝入。
另外,如果你覺得吃了這些食物就可以幫你「燃燒脂肪」,那絕對是想多了。它們只能讓你更不容易餓,管不了吃貨的饞。要是不控制整體熱量,一吃就停不下來,可不能怪膳食纖維不給力啊!
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