补钙“最快”绿叶蔬菜排行榜,芥蓝倒数第一,油菜第五,建议了解

钙是我们人体不可缺少的元素之一,在人体中发挥着重要的作用。

在我们日常中有很多补钙的食材,像牛奶、黑芝麻、豆制品等等,其实除了这些耳熟能详的食材之外,一些绿叶蔬菜含钙量也特别高,下面,和大家分享6种高钙绿叶蔬菜,它们才是“补钙高手”,一起看看都有哪些吧!

第六:芥蓝

芥蓝口感清脆,很适合夏天食用,每100克芥蓝含钙量高达128毫克,而牛奶的含钙量才100毫克,另外含有丰富的胡萝卜素、维生素C,具有消热解暑的功效。

推荐做法:【芥蓝小米粥】

1.准备鲜嫩的芥兰一小把,切成碎末备用。

2.准备一把小米,放入清水中抓洗干净,浸泡10分钟,把小米泡开更容易煮熟。

2.准备红枣几个,切成小粒,增加小米羹的营养。准备胡萝卜一小块,切成小丁。

3.锅内烧水,加入少许植物油和食盐,水烧开以后把芥兰倒入锅中,快速焯水20秒钟,去一下苦涩味,20秒之后把芥兰倒出,用凉水冲洗几下,以免芥兰回软,口感不够清脆。

4.锅内再烧水,水烧开以后把小米倒进去,轻轻地推动让小米均匀受热,加入一勺食盐,一勺鸡粉搅拌均匀,水再次沸腾以后转为小火。把红枣粒和胡萝卜丁倒入锅中,熬出小米和红枣中的营养,熬制期间把锅中的浮沫撇干净,这样煮出来的小米羹会更加的晶莹清澈,大约熬制3分钟。

5.小米开花之后把芥兰倒入锅中,搅拌均匀继续煮至,待小米羹微微烧开,勾入半勺芡粉,用勺子快速搅匀,小米羹再次煮开以后即可出锅。

6.好了,一道清淡养生的青菜小米羹就做好了。

第五:油菜

油菜在日常中很常见,口感清脆爽口,非常美味,每100克油菜含钙量为148毫克,另外油菜含有丰富的膳食纤维,具有润肠通便的作用,夏天经常便秘,不如多吃些油菜。

推荐做法:【油菜炒虾仁】

1.准备适量的鲜虾仁和油菜,清洗干净备用。切点姜片、蒜片、葱花提味。

2.锅内烧水,加入少许食盐入低味,水烧开以后放入油菜,焯烫至油菜变软倒出来,控水备用。

3.锅内烧油,油烧热以后倒入葱、姜、蒜一起爆香,放入虾仁快速翻炒至变色,把油菜放入锅中,加入食盐2克,味精1克,再勾入一点水淀粉,让调料更好的吸附在食材上面,大火翻炒入味即可出锅装盘。

4.好了,一道清淡营养的清炒虾仁就做好了。

第四:小白菜

小白菜是一种常见的绿叶蔬菜,每100克小白菜含钙量为150毫克,小白菜还含有丰富的维生素、微量元素等,吃一些小白菜可以补充人体所需要的营养。

推荐做法:【香菇小白菜】

1.准备香菇一把,把根部去除,切成片放在盆中清洗干净。准备小白菜几颗,放在盆中清洗干净,从中间切上几刀放在盆中。再切点葱花、姜粒、蒜末、青红椒片备用。

2.锅内烧水,加入食盐2克,淋入一点植物油,淋入植物油焯水出来的香菇色泽更亮,水烧开以后倒入锅内快速焯一下水,捞出以后用清水冲洗。

3.锅内烧油,油热以后倒入葱姜蒜末快速翻炒,炒出香味后倒入香菇,翻炒几下淋入一点清水,加入一点老抽提色,加入食盐2克,倒入小白菜一起翻炒,快速翻炒至小白菜断生,加入鸡粉1克,勾入一点水淀粉快速收一下汤汁,最后倒入青红椒片翻炒几下即可出锅。

4.好了,一道鲜香美味的香菇小白菜就做好了。

第三:红薯叶

在日常中经常吃红薯,但不知道红薯叶含钙极为高,每100克红薯叶含钙量为180毫克,钙质是菠菜的2倍,而草酸含量仅是菠菜的一半。

推荐做法:【凉拌红薯叶】

1.准备红薯叶一把,放入清水中洗干净。

2.准备小米椒几个,切成辣椒圈。准备大蒜几粒,拍扁剁成碎末。

3.锅内烧水,加入一勺食盐入底味,淋入少许植物油能在红薯叶表面形成油膜,使红薯叶颜色更加翠绿,水烧开以后放入红薯叶,焯水50秒钟,把红薯叶倒出来,快速用凉水冲洗一下,以免失去脆嫩的口感。

4.红薯叶控过水分以后放入盆中,倒入蒜末,加入食盐2克,鸡粉2克,倒入芝麻香油5克,用筷子搅拌均匀。

5.起锅烧油,油烧热以后放入小米椒圈翻炒出香味,把热油和小米椒一起浇在红薯叶上面,再次拌匀即可装盘食用。

6.好了,一道脆嫩鲜美的凉拌红薯叶就做好了。

第二:苋菜

夏天正是吃苋菜的季节,含钙量特别高,每100克苋菜含钙量为187毫克,很容易被人体吸收,另外苋菜还具有清热解毒的作用,夏天炎热不妨多吃些苋菜。

推荐做法:【蒜泥苋菜】

1.准备几个小米椒,切成辣椒圈。

2.新鲜的苋菜一把,切去根部放入盆中,加入一勺食盐,用清水泡上,淡盐水浸泡能有效减少苋菜的农药残留物。

3.把大蒜放在蒜臼里面,捣成蒜泥备用。

4.锅内烧水,放入一勺植物油,防止苋菜中的营养流失、保留翠绿的色泽,水开后放入苋菜,快速焯烫10秒钟倒出来,用清水冲凉降温。

5.把苋菜控干水分,切成小段放在盆中,放入食盐2克,鸡粉2克,白醋4克,香油6克,鸡粉不喜欢的可以不放,放入小米椒圈和蒜泥,用筷子搅拌均匀以后即可装盘。

6.好了,一道清凉爽口的蒜泥苋菜就做好了。

第一:胡萝卜缨

俗话说:“胡萝卜小人参”,我们都知道胡萝卜营养价值极高,但胡萝卜缨是含钙蔬菜中的“佼佼者”,每100克胡萝卜缨含钙量为350毫克,是当之无愧的第一名。

推荐做法:【蒸胡萝卜缨】

1.准备适量的胡萝卜缨,只要嫩叶子,茎杆和老叶都不要,把上面的叶子掐下来放入盆中,加入清水淘洗干净,放在篦子上面把胡萝卜缨的水分控干。也可以用干净的细布把水分擦干净。

2.水分擦干或都控干以后,淋入一勺植物油用手拌匀,再均匀撒上面粉,不需要太多薄薄的一层就可以了。

3.锅内烧水,大火烧开以后放入篦子,铺上一块棉布,在棉布上刷一层植物油,防止蒸熟以后粘在细棉布上面,把拌好的胡萝卜均匀铺在锅中,盖上锅盖,旺火蒸3分钟就熟了,家庭小灶的话,大约需要5分钟。

4.时间差不多了,打开锅盖把胡萝卜缨取出来快速抖散降温,否则会粘在一起,再切点蒜末备用。

5.把切好的蒜末和萝卜缨放在一起,加入鸡粉1克,食盐2克,再淋入一点芝麻香油,喜欢吃辣的也可以放点辣椒红油,用筷子拌匀即可。

6.好了,一道清淡营养的蒸胡萝卜缨就做好了。

(第一美食编辑:夏天)

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