蔬菜维生素排行榜 – 维生素C含量比橙子还高的蔬菜,你知道吗

之前我们介绍了蔬菜的矿物质排行榜,今天再来看看维生素榜单。

不过,对于哪些属于“蔬菜”,不同的人有不同的理解。

比如我妈妈,无意识地会混淆“蔬菜”和“素菜”的概念,觉得吃豆腐算吃蔬菜。

再比如,很多人习惯把香菇、木耳、海带都视为“蔬菜”,但在食物成分表里它们是单列开的,“菌菇类”和“藻类”。

今天我们的榜单,把菌菇类和藻类也放进去了。毕竟它俩都是涮锅常客。

蔬菜中含量最丰富的是维生素C。

维C对免疫系统、骨骼和胶原蛋白的形成都很重要。

大家常说“吃水果补VC”,但很多蔬菜的维C含量都比橙子柠檬高。

▲数据源:中国食物成分库

维生素C在各种新鲜的绿叶菜含量都很丰富,其次是萝卜之类的根茎类,含量在10~20mg/100g左右。

菌类和藻类维C含量很少,一般的茄瓜类比如茄子、黄瓜、冬瓜维C含量也不高。各种“椒”给茄瓜类扳回了颜面,川渝的女孩子皮肤好难道是因为辣椒的神秘力量?如果吃不了辣,不辣的菜椒、甜椒维C也都超丰富。

香瓜茄,也是茄瓜类的;俗称“人参果”——不是《西游记》里的人参果。

▲香瓜茄

维生素A对视力、上皮组织及皮肤健康、免疫预防都很重要;维生素A还能促进骨骼生长和儿童生长发育。

▲数据源:中国食物成分库

绿色、黄色、橙色的蔬菜均含有丰富的胡萝卜素,比如胡萝卜、菠菜、韭菜、苋菜等的含量都在2mg/100g以上;

浅色蔬菜,比如卷心菜、菜花就比较少——看看白菜花跟绿菜花(西兰花)的差别就知道了。

通常拿来做调料的一些植物,比如九层塔、欧芹、香菜也含有极丰富的胡萝卜素,只是吃的量不多;

野菜也都富含胡萝卜素,根据中国食物成分表的数据,苦菜的胡萝卜素更是高达9mg/100g。这种野菜我没吃过,你们吃过吗?

番茄红素也是一种常见的类胡萝卜素。

不用说你们也猜到了,番茄红素含量最丰富的蔬菜就是蕃茄。

▲数据源:中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)

维生素B1是一种对细胞生长和能量代谢(缺乏了不利于减肥)都非常重要的维生素。喝酒会消耗大量维生素B1。

▲数据源:中国食物成分表

含维生素B1较多的蔬菜有豆类、藕、慈姑等。鲜碗豆的维生素B1含量跟燕麦、糙米等粗粮相当。

中国人里维生素B1摄入不足的比例很高(70%以上)。建议平常做饭时,在白米白面里掺点燕麦、全麦粉之类的。

调查显示,中国人中维生素B2摄入不足的比例,超过了90%。

维生素B2也参与能量代谢;最近研究显示,维生素B2不足还高血压等心血管疾病风险增加有关。

▲数据源:中国食物成分表

维生素B2在绿叶菜、豆类蔬菜和菌菇中都比较丰富。绿叶菜和豆类中的含量在0.1mg/100g左右;菌菇类的含量更高;藻类在B族维生素榜单上也能露个脸。

野菜中的维生素B2含量也非常高,榜上举了我比较熟悉的草头(被cue到很多次了)。上海有个菜叫“酒香草头”,蛮好吃的。

▲酒香草头,喷的是白酒

维生素B3能帮助食物转化为能量,辅助DNA的复制和修复。

烟酸是B族维生素中人类需求最多的了。虽然很多食物都有,但量都不算特别大,所以饮食多样化就显得格外重要了。

▲数据源:中国食物成分表

备孕或怀孕的女生,应该对叶酸不陌生吧。备孕开始就要吃叶酸补充剂,可以预防胎儿神经管缺陷。

蔬菜中,叶酸含量最丰富的就是各种绿色的叶菜和嫩豆类。

▲数据源:中国食物成分表

维生素E在进行光合作用的生物中合成,所以绿色组织中都有。绿叶菜和嫩豆类蔬菜中都有一些,但含量都不算太高。

▲数据源:中国食物成分表

维生素E含量最丰富的还是种子(植物油)。30g葵花籽油(白瓷勺3勺)就能满足每日所需维生素E摄入量的80%。

这种维生素跟骨骼健康、凝血功能都有关。一般人不需要特别注意,但是正在服用华法林的人需要留意。

华法林是抗凝血的,使血液不易凝结。明显增加(比如,本来不爱吃蔬菜,但某些特别喜欢的时令蔬菜上市时,一天能两盘)或减少维生素K的摄入这就可能影响华法林药效,造成出血或不必要的凝血。

维生素K含量特别丰富的,也是一些绿颜色的叶菜、嫩豆菜。黄瓜、苦瓜这些绿色的瓜菜,含量不算太高。

▲数据源:日本食物成分库

说到“多吃蔬菜”,很多人想到的都是“补充膳食纤维”;

而说到“纤维丰富的蔬菜”,很多人的第一反应是韭菜、芹菜、笋这些口感渣渣的蔬菜。

但其实,纤维最丰富的蔬菜是嫩豆类,纤维含量在3%以上。叶菜的纤维含量在1%-2.2%左右;而冬瓜、丝瓜、黄瓜这些瓜菜,总体上纤维含量比较少。

▲数据源:中国食物成分库

膳食纤维的好处就不用多说了,推荐每人每天至少摄入25g。

对于胆固醇高的人,还建议其中至少7~13g为水溶性膳食纤维,它可以与胆汁结合从而避免胆固醇被吸收。

蔬菜中所含的纤维,主要以不溶性纤维为主;水溶性膳食纤维比较丰富的是鳞茎类的蔬菜和菌藻类,尤其是吃起来口感滑滑的那些。一般蔬菜中,秋葵也含有较丰富的水溶性膳食纤维。

▲数据源:日本食物成分库

除了蔬菜,全谷物和杂豆也是补充粗纤维和水溶性膳食纤维的好选择。一碗燕麦粥(35g)能提供大约1g水溶性膳食纤维和2g粗纤维。2020生机大会#

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