這些蔬菜的鈣質、蛋白質比肉更高,可別錯過~正確吃蔬菜,這3個冷知識需掌握

蔬菜是我們日常飲食中必不可少的食物之一,而說到蔬菜,很多人的第一印象就是能提供豐富的維生素,但若想補充鈣質和蛋白質則需肉類、奶類、蛋類的幫助。

但小編想要告訴你,你可能低估蔬菜的能力了!其實不少蔬菜的鈣含量、蛋白質含量甚至超過肉類、蛋奶類,是低調的營養補充「能手」~

一.蛋白質遠超肉類的蔬菜

除了熟知的豆類及其製品是高蛋白食物,以下幾種的蛋白質含量也不錯:

1.菌菇類

鮮食用菌中的蛋白質含量達1.75%-3.63%,比捲心菜和蘆筍高2倍,比柑桔高4倍;而幹製品蛋白質含量通常在19%-40%。

如:新鮮平菇中蛋白質含量達3.63%;而平菇幹品蛋白質含量達37%。

除提供豐富的營養素外,菌菇類還具有明顯的保健作用。研究發現,菌菇類含有的多糖物質,具有幫助提高免疫功能、輔助抗腫瘤、控血脂的作用。

2.海藻類

藻類食物種類繁多,日常飲食中常見的有海帶、紫菜、裙帶菜等,而每一種的蛋白質含量也有些許差異:

紫菜所含的蛋白質在海藻類食物中居首位,和大豆中所含的蛋白質差不多,每100克中蛋白質含量約是24-28克。

裙帶菜則有14.21克;海白菜11.2克;海帶8.2克。

值得注意的是海藻的蛋白質含量會跟隨季節發生變化,通常冬季末和春季的蛋白質含量較高,夏季的蛋白質含量較低。

除了蛋白質,藻類富含的纖維素、有機碘、褐藻酸鈉等成分,有助於延緩胃排空,加快葡萄糖代謝,增強胰島素活性,起到平穩血糖的作用。

動物蛋白和植物蛋白哪個更好?

蔬菜中攝入的蛋白質是植物蛋白,肉蛋奶中的則是動物蛋白,而動物性蛋白的胺基酸組成更接近人體,所以不少人覺得動物蛋白比植物蛋白更勝一籌?真的是這樣嗎?

1.動物蛋白吸收率高,但吃多了有隱患

人體內的各種蛋白質由二十多種胺基酸構成,其中九種胺基酸人體自身無法合成,必須通過食物獲取。

而大多數動物蛋白含有全部的必需胺基酸,且吸收率可以達90%以上;植物蛋白則大都缺乏1-2種必需胺基酸,吸收率也只有40%左右。

但是,動物性食物往往含有過多的熱量、脂肪、膽固醇等,大量食用不僅會增加肥胖風險,也會增加多種慢性病,如:心血管疾病、三高等的發生率。植物蛋白卻規避了動物蛋白的這個不足。

所以針對一些肥胖、心血管疾病患者,需要控制肉類的攝入量時,可以適當多選擇高植物蛋白類食物。當然了,保持適當的動物蛋白攝入也是需要的。

2.各種蛋白質最後都會分解成胺基酸

我們的身體是很聰明的,每一種進入體內的食物必須先被分解,營養才會被吸收、利用。

不管我們吃到來自肉的蛋白,或者來自大豆的蛋白,身體都要把這些蛋白質分解成單個胺基酸(或者幾個胺基酸的短肽),然後身體組織再將它們合成身體需要的蛋白質類型(如血紅蛋白、膠原蛋白、免疫球蛋白等)。

也就是說我們吃蛋白質的根本需求是得到特定的胺基酸,並不是哪個特殊蛋白質。不管是哪種蛋白質都是可以的,按個人需要去選擇即可。

二.含鈣量堪比牛奶的蔬菜

牛奶是最廣為人知的補鈣食品,但有些蔬菜的含鈣量卻比牛奶還高!不僅如此,含鈣蔬菜中普遍富含鎂元素、鉀元素和各類維生素,有利於提高鈣的吸收、利用率,減少鈣質的流失。

1.薺菜

薺菜,就被稱為蔬菜中的”含鈣之王”,含鈣量高達294mg/100g,相當於牛奶的2.8倍,想要補鈣的話,來一碗薺菜拌豆腐,可以說是不錯的選擇。

不過也需要注意的是,薺菜中含有一定量的草酸,建議焯水之後再烹飪。

2.芥藍

每100克芥藍的含鈣量達199毫克,相當於牛奶的2倍左右。芥藍平時可以和雞蛋搭配來補鈣。

值得一提的是芥藍中含有豐富的硫代葡萄糖苷,它的降解產物叫蘿蔔硫素,是一種有效的抗癌成分,經常食用還有幫助降低膽固醇、預防心臟病的功能。

芥藍的味道微帶苦澀,所以炒前可以用少許食用鹼水焯一下,可以過濾些苦味。

注意:中醫認為,芥藍有耗人真氣的副作用,因此一次不宜吃太多,也不宜經常吃。

3.莧菜

每100克莧菜的含鈣量約178mg,是牛奶的1.5倍多,常吃可以有效促進少年兒童牙齒和骨骼的生長發育,老人多食可增強骨骼健康。

除了營養價值常被人忽視,還有些關於蔬菜的知識也鮮為人知……

三.關於蔬菜的冷知識

1.高鈉蔬菜,要少放鹽

有些蔬菜天生就「鹹」,因此烹飪的時候要少放鹽。

像每100克茴香含186.3毫克鈉,茼蒿鈉含量為161毫克/100克,芹菜莖為159毫克/100克。因此,烹調茴香、芹菜和茼蒿這種高鈉蔬菜時應該少放甚至不放鹽,高血壓、腎臟病患者尤其要謹慎。

中高鈉蔬菜包括蘿蔔、白菜、小白菜、圓白菜、油菜、香菜、菠菜等(40-100mg),烹飪時可少放鹽。

2.葉子可能比根莖更營養

生活中,大部分人吃芹菜、蘿蔔、萵筍都是將葉子丟棄的,殊不知,被你扔掉的部分反而營養價值更高!

以芹菜為例,每百克芹菜根莖,其水分含量為95.4g、蛋白質為1.2g、碳水化合物含量為4.5g、膳食纖維為1.2g、維生素C含量為8mg;

每百克芹菜葉子,其水分含量為89.4g、蛋白質為2.6g、碳水化合物含量為5.9g、膳食纖維為2.2g、維生素C含量為22mg。

綠葉是植物進行光合作用的部位,因此有些營養要高於難見光的根莖部位。這些菜下次吃的時候別隨便扔了。

You May Also Like

More From Author

+ There are no comments

Add yours