蔬菜水果每天吃多少？水果這個量你一般吃不夠

編者按：5月15-21日是第八屆全民營養周，活動主題為：會烹會選、會看標籤，活動口號為：「健康中國營養先行」、「膳食新指南健康常相伴」。即日起，齊魯晚報·齊魯壹點推出系列科普文章，以倡導合理膳食、杜絕浪費、預防疾病等飲食風尚。

記者王小蒙通訊員王克波

《中國居民膳食指南（2022）》中建議增加蔬菜水果的攝入，每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜，其中深色蔬菜要佔蔬菜的一半，新鮮水果200-350g。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）》顯示，我國居民平均每標準人日新鮮蔬菜攝入量為265.9g,新鮮水果38.1g。

研究發現，蔬菜水果的攝入不足，是世界各國居民死亡相關的前十大高危因素之一。增加蔬菜水果的充足攝入，可以降低中風和冠心病、胃腸道癌症的發病風險，心血管疾病的死亡風險。

蔬菜水果品種很多，不同蔬果的營養價值也相差很大。那麼如何挑選蔬菜水果呢？

對於蔬菜的選擇，一是重「鮮」。選購新鮮、應季的蔬菜，即水分足、顏色鮮亮的蔬菜。同時要注意不吃或少吃醃菜醬菜。二是選「色」。蔬菜根據顏色深淺，可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、和紫紅色蔬菜。深色蔬菜中胡蘿蔔素、核黃素和維生素C的含量較淺色蔬菜高，而且含有更多的植物化學物。深色蔬菜應佔到蔬菜總攝入量的一半以上。深色蔬菜是指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色的蔬菜，深綠色蔬菜如菠菜、油菜等，紫色菜如紫甘藍、紅菜薹、莧菜等，橘紅色胡蘿蔔、西紅柿等。三是多「品」。不同的蔬菜含有的營養素和植物化學物各不相同，如土豆、芋頭等根莖類蔬菜含較高的澱粉；西藍花、甘藍等十字花科蔬菜富含膳食纖維和硫氰酸鹽；茄子、番茄等瓜茄類蔬菜富含維生素C和類胡蘿蔔素；海帶、紫菜富含碘等等。因此選購蔬菜要變換品種，每天至少達到3-5種以上。

對於水果的選擇，不同的水果甜度和營養素含量不同，除了從顏色和甜度來選擇外，首選應季水果，每天至少1-2種。

蔬菜水果誰更有營養，能相互替代嗎？

蔬菜和水果各有千秋，在微量營養素方面，蔬菜的營養素密度更高水果是無法與蔬菜相匹敵的。但在在碳水化合物方面水果還有其不可替代的營養學價值。

蔬菜中的維生素、礦物質、膳食纖維的含量均高於水果。蔬菜特別是綠葉菜，維生素C、胡蘿蔔素、膳食纖維以及鐵、鈣等礦物質的含量豐富。蔬菜適合作為正餐的一部分，佔據平衡膳食餐盤的1/3-1/2，食用方法也非常豐富。而在兩餐之間吃水果則比較科學，因為水果含有一定的糖分和能量，隨餐進食會影響正餐食物的攝入、消化吸收，並增加血糖代謝的負擔，且充滿其他食物的胃對水果的消化排空也會減慢。相反，餐間吃水果不僅能更充分地吸收水果的營養，還能補充身體能量的不足，減輕飢餓感。

看到這裡，蔬菜和水果，你會吃了嗎？