瓜类蔬菜,好吃有营养

冬瓜

冬瓜与冬季无关,取名为冬瓜是因为瓜熟之际,表面上有一层白粉状的东西,就好像是冬天所结的白霜。冬瓜产量大,耐储藏,是夏秋季节很常见的蔬菜品种之一。

冬瓜维生素C和钾的含量在常见蔬菜中位居中游,含量分别为18毫克/100克和78毫克/100克。冬瓜特别适合煲汤。

节瓜

节瓜又名毛瓜,小冬瓜,是冬瓜的一个变种。节瓜富含维生素C,含量高达39毫克/100克(大约是冬瓜的2倍)。

苦瓜

苦瓜的苦味来自一类被称为苦瓜甙的复杂化合物。这些化合物在动物实验中表现出一定的药理作用,如降低血糖、刺激免疫细胞等,但在人体中未证实有同样作用。苦瓜含有丰富的维生素和矿物质,维生素C含量高达56毫克/100克,钾256毫克/100克。一般认为苦瓜的苦味具有解暑作用。

苦瓜煎蛋是最常见的吃法,通过加糖、焯水、冷水浸泡、先炒苦瓜后炒鸡蛋等措施可去除部分苦味。但烹调用油一定要少,在很多餐饮店,苦瓜煎蛋都要放大量的烹调油。

苦瓜是一种营养价值较好的蔬菜,糖尿病患者可以食用,但说它能降糖,就偏离了事实。虽然有研究在苦瓜中发现了一种被称为“苦瓜多肽”的物质,并在动物实验研究中表现出一定的降糖作用,从上世纪60年代就有人提出苦瓜好象能降血糖。但是80年代,国家有关部门曾组织广西医学院等很多单位搞大规模的临床研究,结果发现吃苦瓜并不能降低血糖。

茭瓜

茭瓜也叫西葫芦,有时也写成“角瓜”,是最常见的瓜类蔬菜,以小而嫩者口感最佳。因为含水量很高,为95%,茭瓜中维生素和矿物质相对含量明显偏低,是营养价值较低的蔬菜之一。

黄瓜

黄瓜也是最普通的蔬菜之一,口感清淡、爽脆,特别适合生吃,炒熟后味道也不错。黄瓜含水量很高,为97%,但营养素相对含量并不低,每100克黄瓜含维生素C9毫克、β-胡萝卜素90微克、钾102毫克、钙24毫克,营养价值在蔬菜中是中等水平。

黄瓜浸泡充分吸水后很脆,特别适合凉拌。黄瓜去皮可以使口感更细嫩,但却损失大量β-胡萝卜素和较多维生素C、钾等,因而得不偿失。

生拌是吃蔬菜的重要方法,在西餐中尤其普遍。黄瓜、萝卜、青椒、洋葱、胡萝卜、甘蓝、西红柿、木耳、生菜、油麦菜等均可生拌食用。既可减少加热造成的营养流失,又减少油脂摄入。若担心脂溶性维生素不易吸收,生拌时可加入少量植物油。

南瓜

南瓜富含β-胡萝卜素和钾,含量分别为890微克/100克和145毫克/100克。维生素C和钙含量不高,分别为8毫克/100克和16毫克/100克。营养价值在蔬菜中是中等水平。

糖尿病患者吃南瓜降糖是一个由来已久的谣言。南瓜碳水化合物含量不低(5.3%),升糖指数(GI)为75,超过大多数水果和蔬菜,因此并不适合糖尿病患者大量食用。

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