「超級蔬菜」有多營養？腸道、血管、骨骼都被它徵服了

說到西藍花，大家一定不陌生，大名鼎鼎的「抗癌小能手」，其實不光是西藍花，十字花科的其它蔬菜也非常出眾，甚至被譽為「超級蔬菜」！

超級蔬菜超級在哪？都有哪些？今天我們就來說一說~

十字花科蔬菜有哪些？

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除了西藍花，還有很多飯桌上常見的蔬菜都屬於十字花科大家族，因為十字花科一共有378個屬、3700多個種

這科植物都會開花，花瓣呈十字型排列整齊，因此得名「十字花科」。

那我們常吃的有哪些呢？

白菜類

甘藍類

蘿蔔類

芥菜類

十字花科能防癌？

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有一定科學依據。

十字花科蔬菜們富含膳食纖維以及多種礦物質和維生素，包括葉酸、β胡蘿蔔素、黃酮醇、維生素C、維生素B2、鉀、鈣、鎂等。

這些營養成分都對抗癌、防癌也有一定幫助。

除此之外，更重要的得益於含有一種名為「硫代葡萄糖苷」的有機硫化物。研究發現其具有一定的「抗腫瘤」、「抗氧化」、「抗菌」、「調節機體免疫」等作用。

當人們食用十字花科蔬菜，尤其是咀嚼時，會產生大量的「異硫氰酸鹽」，這種物質具有抑制某些癌細胞增殖、誘導某些癌細胞凋亡的作用。

患甲狀腺疾病不能吃？

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雖然十字花科如此優秀，但在碘攝入不足的情況下，如果大量進食十字花科蔬菜會增加甲狀腺腫的風險。

這也是為什麼有「有甲狀腺結節的人不能吃西蘭花」之類的說法，如果碘攝入充足，就不會發生以上情況，所以缺碘人群要格外注意。

哪些人缺碘？

●長期生活在缺碘的內陸地區；

●長期不吃碘鹽、海產品的低碘飲食；

●處於特殊生理時期的人群，比如：孕婦、乳母、發育期青少年等。

專家提示：成年人每日需要120μg碘，孕婦哺乳期則需要約230-240μg，補碘可以選擇食用加碘鹽、多吃海帶、紫菜等藻類海產品。

＊選擇加碘鹽就可以滿足正常人一天的碘攝入。

這樣吃更健康

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選擇顏色深的

深色的十字花科蔬菜擁有更多的硫代葡萄糖苷，對於控制血壓、維護心血管健康、防癌有更好的益處。

做熟再吃

對於缺碘人群，建議食用十字花科蔬菜時，做熟之後再吃。

因為烹飪過程能夠降低硫代葡萄糖苷含量，減少對甲狀腺的影響，研究顯示可以有效減少18%-59%。

多種搭配

根據《中國居民膳食指南》推薦，每人每天建議攝入300-500克蔬菜，最好能夠攝入3~5種，十字花科蔬菜可以佔其中的1~2種。

本文為「京醫通」原創，如有內容轉載，請標明來源

審稿專家：楊欣麗北京友誼醫院臨床營養科主治醫師

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