哪些蔬菜草酸高

受訪專家：國家蔬菜工程技術研究中心研究員何洪巨

本報特約記者凌雪兒

隨著健康素養的提升，人們對草酸的認知也越來越多。國家蔬菜工程技術研究中心研究員何洪巨介紹，草酸是一種最簡單的二元羧酸，在植物體內普遍存在，對於提高植物的抵抗力有著重要作用。草酸有可溶性和難溶性之分。難溶性草酸只是降低蔬菜中一些礦物質（比如鈣）的吸收利用，不會影響人體內鈣的有效性。但草酸晶體容易對人體消化道產生刺激作用，引起不適。可溶性草酸如果攝入過量，可在被人體吸收前，與食物中的很多礦物質（如鈣、鐵、錳、鋅）結合，生成難吸收的草酸鹽，影響這些礦物質的吸收，從而可能引起人體礦物質的缺乏。吸收後，還可能與體內的鈣及其他物質形成難溶性草酸鹽，如草酸鈣，進而增加患腎結石的風險。

不過，如今的生活已不像困難時期那樣天天吃糠咽菜，蔬菜的攝入總量在減少，故而現代膳食中的草酸攝入量與20年前相比有逐漸下降的趨勢。甚至最新研究提示，草酸是植物中一種重要的抗氧化成分，如果膳食中有足夠的鈣質，一般數量的草酸攝入並不會引起缺鈣和結石問題。但一些特殊人群仍需要控制草酸的攝入量，比如腎結石反覆發作、高草酸尿症、短腸症候群等患者，草酸過量攝入可能會增加一些併發症的風險。

一般來說，以下幾類蔬菜草酸含量較高：（1）藜科。代表蔬菜：菠菜（0.97克/100克）、甜菜葉（0.61克/100克）、厚皮菜（0.41克/100克）等。（2）傘形科。代表蔬菜：西芹（1.7克/100克）、胡蘿蔔（0.5克/100克）等。（3）莧科。代表蔬菜：莧菜（1.09克/100克）等。（4）馬齒莧科。代表蔬菜：馬齒莧（1.31克/100克）等。此外，鮮竹筍、苦瓜、茭白中草酸含量也較高，這是它們有澀味的重要原因。還有很多蔬菜，比如西洋菜、茄子、韭菜、大蒜、西蘭花等，草酸含量相對較高，在0.2%~0.5%之間。與此相比，十字花科的蔬菜，如大白菜、小白菜、圓白菜、芥藍等，草酸含量都非常低，在0.1%以下。番茄、黃瓜、南瓜、土豆等也都是低草酸蔬菜。水果其實也含草酸，蘋果、杏、李子、芒果、櫻桃、菠蘿、柑橘類等含少量的草酸，藍莓、黑莓和獼猴桃中草酸含量略多一些。

一般來說，可以根據食物的澀味來判斷草酸含量高低。如果蔬菜的澀味很重，就可能含比較多的草酸。而適當的加工烹調，可以把蔬菜中的草酸降低到不危害健康的水平。國內外研究都發現，焯燙處理後棄掉菜湯，可以有效減少蔬菜中的草酸含量，降低率在30%~87%之間。焯煮時間根據食材種類、大小等而有所不同，通常是1~10分鐘。例如，菠菜焯1分鐘就可以，馬齒莧3分鐘比較好，大塊竹筍需要10分鐘，甚至更長時間。